La sentadilla es un ejercicio común realizado en todo el mundo por atletas de varios niveles, desde el nivel competitivo hasta el nivel recreativo. Se puede hacer con pesas libres, barra o sin pesas. Puede usarse para desarrollar masa muscular o rehabilitar una rodilla. Requiere equilibrio, aplomo, fuerza, concentración y flexibilidad. Puedes practicar la sentadilla en el gimnasio o en casa.
Definición de sinergista y excéntrico
Para que se produzca el movimiento, los músculos deben contraerse. Según la "Guía de senderos del cuerpo" de Andrew Biel, un músculo que lidera una acción como motor primario se llama agonista. Un músculo que apoya al agonista se llama sinergista. Los músculos que trabajan juntos para lograr todo el movimiento se denominan sinergistas. El movimiento concéntrico es cuando un músculo se contrae y se acorta al mismo tiempo. El movimiento excéntrico es cuando un músculo se contrae pero se alarga, simultáneamente.
La fase excéntrica
La sentadilla se puede dividir en dos secciones. La fase de descenso o descenso y la fase de subida o parada. Cuando se pone en cuclillas, las caderas y las rodillas se flexionan mientras el pie se profundiza en la flexión dorsal. Durante la fase de descenso, alarga los cuádriceps, los glúteos y los músculos isquiotibiales. Clasificando así la fase de descenso / descenso como la sección excéntrica de la sentadilla. Por lo tanto, la fase vertical es la sección concéntrica. Tenga en cuenta que la flexión dorsal es cuando la parte superior de su pie se mueve hacia su espinilla, o en el caso de la sentadilla, su espinilla se mueve hacia la parte superior de su pie.
Músculos sinérgicos
A medida que desciende a la fase excéntrica de la sentadilla, los cuatro cuádriceps se alargan. Los cuatro cuádriceps son el vasto lateral, el vasto intermedio, el vasto medial y el recto femoral. Tenga en cuenta que el recto femoral cruza por delante de la cadera. Por lo tanto, aunque las fibras inferiores del recto femoral se estiran debido a la flexión de la rodilla, las fibras superiores se acortan debido a la flexión de la cadera. De manera similar, las fibras superiores de los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) se alargan debido a la flexión de la cadera, pero las fibras inferiores se flexionan debido a la flexión de la rodilla.
Continuación de los músculos sinérgicos
El gran músculo del trasero, llamado glúteo mayor, también se estira excéntricamente durante la fase descendente de la sentadilla. A medida que la rodilla continúa flexionándose y el dorso del pie se flexiona, también alarga el sóleo, los músculos profundos de la pantorrilla. Las fibras inferiores del músculo más grande de la pantorrilla, el gastrocnemio, se estiran debido a la flexión dorsal, pero las fibras superiores se acortan debido a la flexión de la rodilla. Independientemente, se considera que sus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas están en un estado excéntrico en la fase de descenso / descenso de la sentadilla, que se conoce como fase excéntrica.