Es posible que sus músculos tensos se sientan incómodos en este momento, pero debe abordar el problema. Si los músculos de la parte delantera de la rodilla continúan tensándose, puede provocar disfunción articular, dolor e incluso lesiones. Estírese al final de cada entrenamiento, cuando su cuerpo esté completamente calentado, para alargar los músculos del cuádriceps y disminuir la tensión.
Ponte de pie y equilibra
Un estiramiento de cuádriceps de pie no solo estira la parte delantera de la rodilla, sino que también desafía su equilibrio. Sosténgase de una silla o coloque su mano izquierda en la pared para mantener el equilibrio. Doble la rodilla derecha y estire la mano derecha hacia atrás para agarrar el pie. Tira de tu pie hacia tu trasero, manteniendo la rodilla apuntando hacia el suelo. Mantenga el estiramiento justo en el punto en que sienta un tirón a lo largo del muslo y la rodilla. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Repita con la otra pierna.
Acuéstate y relájate
Pruebe con un estiramiento cuádruple acostado de lado sobre una colchoneta para estirar la parte delantera de la rodilla. Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando su cabeza en su brazo izquierdo. Mantenga la rodilla izquierda ligeramente doblada para mantener el equilibrio y el apoyo. Doble la rodilla derecha y estírese hacia atrás, agarrando su pie con la mano derecha. Tire del talón hacia el trasero lo más que pueda hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo y la rodilla. No dejes que tu muslo se mueva hacia atrás, mantenlo junto a tu pierna izquierda. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repita en el otro lado.
Estocada y Estiramiento
La estocada de un corredor, o estocada alta, estira los músculos flexores de la cadera. Uno de los principales flexores de la cadera es el recto femoral, un músculo cuádriceps. Cruza tanto la rodilla como la cadera. Doblar la rodilla solo la estira de una manera, pero estirar el flexor de la cadera también puede ayudar a aflojar las rodillas. Ponte de pie y da un gran paso hacia adelante con el pie derecho. Tus pies deben tener aproximadamente el doble del ancho de tus hombros. Doble la rodilla derecha y mantenga la pierna izquierda estirada. Coloque las manos a cada lado de su pie derecho y deje que el talón izquierdo se levante del suelo para mantener el equilibrio sobre la parte anterior del pie. Deje caer la cadera hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento. Mantenga durante 15 a 30 segundos y repita en el otro lado.
Arrodíllate y siente el beneficio
También puede estirar los cuádriceps y los flexores de la cadera desde una posición de rodillas. Doble una toalla o tapete y coloque su rodilla derecha sobre él. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie plano en el suelo, ligeramente por delante de la rodilla izquierda. Coloque sus manos sobre su muslo izquierdo para apoyarse. Doble más la rodilla izquierda y mantenga el torso erguido mientras empuja la cadera derecha hacia adelante. Deténgase cuando sienta el estiramiento en la cadera y el muslo derechos. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Cambia de lado y estira el lado izquierdo.