Músculos utilizados durante una rutina de pesas rusas

A diferencia del entrenamiento con máquinas de fuerza o pesas libres tradicionales en el gimnasio, el entrenamiento con pesas rusas requiere que varios grupos de músculos trabajen juntos para producir y controlar la fuerza. Ya sea que haga press de hombros, columpios o carros, su cuerpo cambia constantemente su peso y mantiene el equilibrio que requiere muchos grupos de músculos para coordinar el movimiento. Los diferentes ejercicios enfatizan diferentes grupos de músculos, incluso cuando casi todos los músculos de su cuerpo están trabajando.

Cadena posterior

Una rutina típica de pesas rusas generalmente consiste en ejercicios que trabajan principalmente en la cadena posterior, que incluye los músculos que se encuentran a lo largo de la parte posterior de su cuerpo: espalda baja, complejo de glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. La cadena posterior también es parte de un sistema de fascia llamado línea superficial de la espalda que se extiende desde la planta de los pies, a través de la cadena posterior y la espalda hasta la parte superior del cráneo. Una cadena posterior fuerte y flexible desarrolla piernas y caderas más fuertes que le permiten producir y controlar mejor la fuerza y ​​puede reducir el riesgo de lesiones, como una distensión de los isquiotibiales. Los ejercicios con pesas rusas que enfatizan la cadena posterior incluyen peso muerto, columpios y arranques.

Poder central

Desde ejercicios en el suelo como el Turkish Getup hasta ejercicios de potencia de pie como el swing y los snatches, el núcleo se activa constantemente para estabilizar el torso y las caderas y para controlar la velocidad a la que se mueve el torso. Estos músculos incluyen el transverso del abdomen, los oblicuos internos y externos, los multifidi que se extienden profundamente a lo largo de la columna y las caderas. Según un estudio publicado en la edición de diciembre de 2010 de "North American Journal of Sports Physical Therapy", el núcleo trabaja con los brazos y las piernas para controlar la velocidad de desaceleración del swing de pesas rusas. En un peso muerto estándar o peso muerto con una sola pierna, el núcleo se activa automáticamente para mantener la postura de la columna mientras levanta y baja el peso.

Cintura escapular

Los músculos de la cintura escapular actúan como impulsores y estabilizadores. Los motores, incluidos los deltoides, el trapecio y el pectoral mayor, producen fuerza, mientras que los estabilizadores, como los manguitos de los rotadores, mantienen las articulaciones del hombro en su lugar mientras se mueve para evitar lesiones. Si los estabilizadores son débiles, es muy difícil que los motores funcionen bien. Por ejemplo, cuando haces peso muerto con pesas rusas con una sola pierna, tus estabilizadores mantienen la cintura escapular en su lugar para evitar que la parte superior de la espalda se incline hacia adelante. Los hombros trabajan con la columna y las caderas para evitar que el torso gire al levantar.

Muslos y glúteos

Cuando realiza sentadillas con pesas rusas o balanceos dobles con pesas rusas, sus cuádriceps trabajan con sus glúteos para producir fuerza y ​​movimiento. Los cuádriceps están formados por cuatro músculos que forman la parte frontal del muslo, incluido el recto femoral, el vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto medial. Trabaja con los glúteos, que incluyen el glúteo mayor, medio y mínimo, para extender la pierna y las caderas.