Si quieres correr lo mejor posible, debes tener un núcleo fuerte. Sin músculos sólidos en los abdominales, la espalda baja y los glúteos, le falta la estabilidad, la potencia y la resistencia que necesita para un mejor rendimiento. Desarrollar su núcleo aumenta su capacidad para correr más lejos y más rápido a medida que se convierte en un corredor más equilibrado y eficiente.
Responsabilidad principal
Tu núcleo es la base del movimiento de carrera y es esencial para la velocidad. Los músculos de los abdominales, la espalda baja y los glúteos estabilizan y equilibran los de la parte inferior del cuerpo. Esto permite que estos músculos realicen sus funciones sin compensar en exceso las debilidades en la parte inferior y media del cuerpo. Tu núcleo asegura que mantengas la forma de carrera adecuada durante desafíos como colinas, sprints o el tramo final de carreras de larga distancia, apoyando los músculos cansados incluso cuando estás fatigado.
Mecánica básica para la velocidad
Según “Runner's World”, tu cuerpo depende en gran medida de tus abdominales y espalda baja cuando corres para ganar velocidad. A medida que aumenta el ritmo, recluta músculos para extender su paso y acelerar la rotación de piernas y pies. Cuanto más fuertes y estables sean estos músculos, más fuerza y velocidad podrá generar mientras empuja. Los músculos centrales, especialmente los glúteos y los abdominales, también sostienen la pelvis, que se conecta a los músculos de las piernas que se usan cuando corres cuesta arriba. Cuanto más fuerte sea tu núcleo, más potencia y velocidad tendrás para ascender por la pendiente.
Desarrollar la fuerza central
Para correr más rápido, entrena los músculos centrales tres veces por semana para un rendimiento óptimo. Concéntrese en sus glúteos, espalda baja, caderas y abdominales haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza para cada área. Los movimientos centrales efectivos para los corredores incluyen superman, puentes de glúteos, planchas, abdominales oblicuos, giros de balón medicinal y picadoras de madera de pie, que fortalecen los músculos. Estos movimientos refuerzan estos músculos mientras coactivan los músculos que rodean la columna vertebral, ayudándote a correr con más eficiencia y mejor forma. Cada entrenamiento básico debe durar aproximadamente 15 minutos y enfocarse en cada uno de los grupos musculares con al menos un ejercicio.
Consideraciones
Si comienzas a entrenar para la velocidad sin un núcleo fuerte, corres un mayor riesgo de sufrir lesiones al correr. Sin la estabilidad y el apoyo de su núcleo, sus isquiotibiales, rodillas, espalda y otras áreas de la parte inferior del cuerpo se vuelven vulnerables ya que compensan su sección media débil. Con el aumento de la carga de trabajo, estos músculos pueden inflamarse, tensarse, tirarse o desgarrarse y enviarlo a un lado. Los músculos centrales débiles de las caderas y los glúteos también pueden provocar el síndrome de la banda iliotibial, que requiere una rehabilitación extensa. Si experimenta dolor o lesión durante sus entrenamientos, deje de entrenar y trate el área, consultando a su médico según sea necesario.