El entrenamiento cardiovascular es un método eficaz para quemar calorías, pero también puedes desarrollar músculo atacando tu cuerpo desde diferentes ángulos. Dependiendo del ángulo de ataque, la parte inferior de su cuerpo enfatizará diferentes músculos durante un entrenamiento aeróbico. Para obtener un trasero más fuerte y más bien formado, debes ejercitarte en una pendiente para aumentar la resistencia natural.
Activando los Glúteos
La clave para desarrollar un trasero más grande, más fuerte y más bien formado es activar los músculos que forman tu trasero. Los principales músculos de tu trasero son los glúteos. Esto incluye el glúteo mayor, que es la parte grande y carnosa de su trasero, y el glúteo medio, que es la sección más pequeña que forma parte del flexor de la cadera. Un trote tradicional o un paseo en bicicleta simplemente no le dará ninguna contracción significativa de esos músculos a menos que cambie el ángulo de ataque y aumente la fuerza de resistencia de su entrenamiento.
Todo sobre la pendiente
Una de las formas más sencillas de aumentar el esfuerzo de su entrenamiento cardiovascular sin aumentar su ritmo es trabajar en pendiente. Puede configurar su caminadora en un grado más alto, correr colinas, aumentar la resistencia en su bicicleta estacionaria o usar un salvaescaleras. Todos estos ejercicios se enfocan en los músculos de los glúteos y los obligan a sufrir contracciones intensas y repetidas. Correr cuesta arriba obliga a tu cuerpo a reclutar dos o tres veces la cantidad de fibras musculares que correr en terreno llano, según el notable entrenador de pista británico Brian Mackenzie.
Quema de calorías
Es importante tener en cuenta que es probable que su trasero se encoja en apariencia cuando comience por primera vez una nueva rutina de ejercicios dirigida a los glúteos. Esto se debe a que los entrenamientos de mayor intensidad queman más calorías incluso cuando aumentan la masa muscular. Aunque sus glúteos se harán más grandes y fuertes, la grasa externa que rodea los glúteos disminuirá, adelgazando un poco antes de que comience a ver un crecimiento notable. Caminar 3 mph en una pendiente del 12 por ciento puede resultar en una frecuencia cardíaca equivalente a correr el doble de esa velocidad en una superficie plana, según un estudio de 2008 realizado por investigadores de la Universidad AT Still. Cuanto mayor sea su frecuencia cardíaca durante el ejercicio, más calorías quemará.
Dando forma a tu trasero
Cuando toma la decisión de introducir el entrenamiento inclinado en su rutina de cardio, no quiere hacer todo lo posible de inmediato. La experta en ejercicio, la Dra. Nina Cherie Franklin, PhD, recomienda una inclinación del 3 por ciento para comenzar. Luego, puede aumentar o disminuir la inclinación dependiendo de cómo se sienta. Si desea obtener más crecimiento de sus glúteos, debe atacarlos de frente realizando ejercicios complementarios como estocadas, sentadillas y saltos de caja.