El programa de entrenamiento en casa P90X presenta un programa de entrenamiento de 90 días que pretende desarrollar músculo y reducir la grasa corporal. El programa, diseñado por el profesional de fitness Tony Horton, consta de diferentes entrenamientos que se centran en grupos de músculos particulares. Múltiples entrenamientos de la serie ejercitan tus glúteos.
Glúteos
El músculo principal de las nalgas es el glúteo mayor, que se origina en la pelvis y se abre en abanico y se inserta en la parte exterior del hueso de la parte superior de la pierna. Es el principal responsable de extender las caderas, lo que significa que empuja las piernas hacia atrás. El glúteo mayor participa con mayor frecuencia en actividades compuestas, que involucran movimientos en múltiples articulaciones. Los ejercicios como las sentadillas y las estocadas implican la extensión de las caderas y, por lo tanto, se enfocan en los glúteos.
Entrenamiento de piernas y espalda
La rutina de Piernas y Espalda se programa una vez a la semana durante todo el programa de 90 días, excepto en las semanas cuatro, ocho y 13 que se utilizan como semanas de descanso activo. El entrenamiento utiliza una estructura de circuito, lo que significa que saltas de un ejercicio al siguiente. Hay un total de 23 ejercicios. Los ejercicios que desarrollan el glúteo mayor incluyen las estocadas balanceadas, sentadillas con elevación de pantorrillas, súper patinadores, sentadilla de pared, estocadas con paso atrás, estocadas laterales alternas, sentadilla de pared con una sola pierna, sentadillas con levantamiento muerto, estocada de tres vías, estocada furtiva, saludos en silla, Toe Roll iso Lunge, Groucho walk y 80-20 Seibers sentadillas de velocidad.
Entrenamiento pliométrico
El entrenamiento de pliometría se programa una vez a la semana, excepto en las semanas de descanso activo. El entrenamiento es una sesión de entrenamiento intensa que desarrolla explosividad en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Los glúteos están muy involucrados en muchos de estos ejercicios, que incluyen saltos en cuclillas, sentadillas en posición de carrera estacionaria, Heisman en el aire, saltos de alcance en cuclillas, pliegues de rodilla con salto, sentadilla con salto de rana, saltos con salto, sentadilla con salto lateral, estocada de Mary Katherine, salto de estrella de rock, salto de gas, gato en cuclillas, interruptor de salto de 180 en cuclillas, tiro en suspensión y héroe del fútbol. Cada uno de estos ejercicios implica movimientos de salto, que requieren una gran contribución de los glúteos.
Yoga x
Aunque no es el enfoque principal, el glúteo mayor también se usa en Yoga X. El entrenamiento, que se incorpora a cada semana del programa, implica movimientos compuestos en los que los glúteos deberán contribuir. Los ejercicios como la pose de corredor y varias poses de guerrero te colocan en posiciones de estocada o sentadilla, que requieren una contribución de tus glúteos. El entrenamiento de Yoga X también incluye ejercicios en colchoneta que desarrollan los glúteos, como posturas de puente y mesa.
Kenpo X y Cardio X
Los entrenamientos de Kenpo X y Cardio X cuentan con numerosos movimientos que están diseñados para mantener su frecuencia cardíaca elevada. Muchos movimientos implican un elemento de agacharse, que requiere los glúteos. Ambos entrenamientos cuentan con movimientos de salto y kickboxing. Cardio X te permite hacer saltos y sentadillas con salto, mientras que el entrenamiento de Kenpo X incluye la patada hacia atrás, patada en tres direcciones, estocada lateral con martillo alto y espada baja y patada de rodilla hacia atrás.
Núcleo sinérgico
El entrenamiento Core Synergistics presenta una batería de ejercicios compuestos que desafían su equilibrio, coordinación y flexibilidad. Una serie de ejercicios se enfocan en sus glúteos, que incluyen zancadas inclinadas en media luna, carreras de sentadillas, patinadores laterales bajos, zancadas y alcance, elevación lateral de cadera, flexión de sentadillas, press de flexión con lunge y contragolpe y levantamiento de piernas en la mesa.