Su esqueleto actúa no solo como un andamio para que sus músculos empujen y tiren, lo que le permite seguir moviéndose por el espacio, sino también como un depósito de almacenamiento de minerales. La actividad física y una buena nutrición pueden mantener sus huesos lo más fuertes posible durante toda la vida, pero es posible comprometer la densidad ósea a través de un ejercicio inadecuado. La participación en ejercicios como el yoga y el levantamiento de pesas no promoverá una pérdida ósea notable, aunque puede ayudar a mejorar los huesos en determinadas circunstancias.
The Bone Bank: depósitos y retiros
El esqueleto humano está compuesto predominantemente de hidroxiapatita, una sólida mezcla de calcio, magnesio, fósforo y otros minerales unidos por colágeno. Estos minerales también son necesarios para otras funciones corporales, como la contracción muscular y la conducción nerviosa, por lo que si los niveles de calcio en la sangre son bajos, por ejemplo, su cuerpo extraerá calcio de los huesos. La actividad física con soporte de peso, como caminar, bailar o levantar pesas, estimula el crecimiento y la reparación de los huesos, lo que hace que se agreguen minerales a su "cuenta bancaria" esquelética. Los estilos de vida sedentarios le roban los huesos a sus reservas; la conclusión es simplemente úselo o piérdalo.
Yoga: Las (en su mayoría) buenas noticias
A diferencia de actividades como correr o caminar, la mayoría de las formas de yoga no implican tensiones de impacto repetidas en los huesos, lo que puede minimizar su eficacia para desarrollar y mantener la densidad ósea. Muchas posturas de yoga también se realizan sentadas o reclinadas en el suelo y pueden considerarse esencialmente ejercicios de estiramiento sin carga de peso. Pero algunas posturas de yoga son bastante desafiantes y requieren que empujes y jales tu esqueleto usando tus músculos, lo que estimula el crecimiento óseo local. Un estudio piloto de "Yoga para la osteoporosis" en curso por el Colegio de Médicos de Columbia ha demostrado mejoras en la densidad ósea entre las participantes menopáusicas.
Levantamiento de pesas: también (en su mayoría) buenas noticias
El levantamiento de pesas mejora la salud ósea durante toda la vida, según BMC Medicine. Pero es importante tener en cuenta que los mejores resultados se obtienen al levantar cantidades bastante pesadas de peso; Hacer 30 repeticiones de flexiones de bíceps con una mancuerna de una libra no producirá los mismos beneficios que levantar 15 libras dos veces. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que realice ejercicios de fuerza dos veces por semana en días no consecutivos. Elija al menos ocho ejercicios diferentes, dirigidos a todos los grupos principales de músculos de su cuerpo, y use un peso que le cause fatiga después de una serie de ocho a 12 repeticiones.
Comparación
Practicar yoga de forma aislada de cualquier otra forma de actividad física podría provocar pequeñas pérdidas de masa ósea durante muchos años. Levantar cantidades insuficientes de peso durante la actividad de entrenamiento de fuerza conduce a un aumento mínimo o nulo de la densidad ósea. Para mantener un esqueleto sano, el mejor enfoque es realizar una amplia variedad de actividades físicas con soporte de peso, incluidos todos los componentes del fitness; ejercicio regular de resistencia cardiorrespiratoria combinado con entrenamiento de flexibilidad, fuerza y equilibrio.