La esencia del atuendo turco, uno de los ejercicios más inusuales y efectivos en el canon de levantamiento, puede ser difícil de destilar. Es como si combinaras tai chi con una serie de posturas de yoga poco convencionales y un levantamiento de peso sutil pero duro, todo a la vez. Es el levantamiento de pesas rusas más complejo, y quizás de hecho el levantamiento más complejo conocido, ya que requiere que todo el cuerpo trabaje en conjunto, señala la entrenadora del área de Boston, Stacey Schaedler.
Ventaja Kettlebell
El atuendo tradicional turco implica una pesa rusa, cuyo centro de gravedad desequilibrado asegura un gran desafío a medida que fluye a través de la secuencia. Comienzas de espaldas con la campana en una mano, el brazo bloqueado por encima de la cabeza, como estará durante todo el movimiento, y te levantas a una posición sentada con el torso erguido, apoyado en el brazo libre. Después de arquear brevemente el cuerpo, un poco como la postura del camello de yoga, balancea la pierna opuesta al brazo de elevación para arrodillarse debajo del torso. Reclutar cada parte de la fuerza de su núcleo le permite llevar su torso vertical nuevamente. Ambas piernas, especialmente el cuádriceps en la pierna delantera, tiran de su cuerpo hacia arriba, mientras su hombro pide piedad.
Ventaja con mancuernas
La pesa rusa fuerza un mayor reclutamiento de los músculos estabilizadores. Pero se puede usar una mancuerna en caso de apuro si no tienes una campana. Para los principiantes, les permite mejorar su estabilidad y fuerza en el hombro y en todo el cuerpo, señala la campeona y entrenadora de pesas rusas Lorna Kleidman. Elija un peso que pueda manejar con buena forma para las repeticiones de su objetivo, generalmente una repetición por brazo durante cinco series.
Peso corporal para principiantes
Los recién llegados al TGU, como lo llaman los fanáticos de las pesas rusas, pueden comenzar sin ningún peso. Simplemente imite los movimientos para dominar la forma, realizando lo que se llama TGU no ponderado. "Pruebe el peso corporal sólo para establecer transiciones suaves entre los movimientos", sugiere Kleidman. Luego puede progresar a una mancuerna y finalmente a una pesa rusa.
Mantenerse concentrado mientras se mueve
Concéntrese intensamente en la mancuerna o la pesa rusa en su puño a medida que avanza en el TGU. "Esto lo entrenará para mantener su brazo recto y firme mientras mueve su cuerpo debajo de él", dice Kleidman. En comparación con una pesa rusa, la mancuerna le da a tu núcleo un pequeño descanso a medida que dominas el movimiento, especialmente en las difíciles etapas finales a medida que te mueves a la posición completamente erguida.