Las opiniones difieren con respecto a muchos temas de ejercicio, pero el peso muerto es aclamado casi universalmente como una de las mejores actividades para todo el cuerpo que puede realizar. El peso muerto estándar se dirige a los músculos isquiotibiales de la parte posterior de cada muslo, pero el ejercicio compuesto trabaja los músculos de todo el cuerpo. Debido a que sus brazos permanecen rectos durante todo el ejercicio, el peso muerto no ejercita sus hombros particularmente fuerte. Pero sus hombros están involucrados y el peso muerto se puede combinar con otros ejercicios para ofrecer un mejor entrenamiento de hombros. Calienta con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico antes de tu entrenamiento. Realice los ejercicios de peso muerto para hombros en uno o dos días no consecutivos a la semana.
Peso muerto estándar
Para realizar un peso muerto estándar, coloque una barra en el suelo con las espinillas cerca de la barra. Póngase en cuclillas (flexione las rodillas y las caderas mientras mantiene la espalda recta) y agarre la barra con los brazos extendidos. Estire las rodillas y las caderas y levántese mientras mantiene los brazos extendidos y luego vuelva a ponerse en cuclillas para completar una repetición. El músculo deltoides medial en la parte superior de los hombros ayuda durante el peso muerto, según el libro "Anatomía del ejercicio". El deltoides posterior en la parte posterior de cada hombro actúa como estabilizador. Además, el infraespinoso, que es parte del manguito rotador del hombro, y el redondo mayor, que se adhiere al omóplato, también ayudan durante el peso muerto.
Combine el peso muerto con las piernas rectas y las filas inclinadas
Para agregar más participación de los hombros a su entrenamiento, combine el peso muerto con otro ejercicio, como una fila inclinada. Párese derecho y sostenga una barra frente a usted, o una mancuerna en cada mano, con los brazos colgando de forma natural. Mantenga las piernas bastante rectas, pero no bloqueadas, mientras realiza la parte descendente del peso muerto inclinándose hacia adelante desde la cintura. Con los brazos colgando hacia abajo, rema el peso hasta la parte inferior del pecho. Extiende los brazos hacia abajo nuevamente y completa la parte del peso muerto parándote derecho. Realice de ocho a 12 repeticiones. Los segmentos de fila doblados trabajan los deltoides posteriores, el infraespinoso y el redondo mayor y menor.
Combinación de peso muerto rumano-fila
También puede combinar filas inclinadas con un peso muerto rumano, que se realiza con las rodillas dobladas y la espalda descendiendo a una posición horizontal. Empiece por pararse derecho y sujetar la barra frente a usted con los brazos extendidos. Inclínese hacia adelante desde la cintura hasta que su torso esté aproximadamente paralelo al piso y luego ejecute de seis a ocho filas inclinadas. Sube a la posición inicial y haz de 10 a 14 pesos muertos.
Combos de peso muerto con mancuernas
Realizar peso muerto con mancuernas te permite agregar una variedad de ejercicios que ejercitan tus hombros. Párese erguido con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia el cuerpo. Realice la parte de peso muerto doblando desde la cintura y luego levantándose hasta una posición de pie. A medida que se levanta, pase suavemente a la segunda mitad del ejercicio combinado. Por ejemplo, extienda los brazos lejos de los costados y levántelos a la altura de los hombros para hacer un levantamiento lateral. Alternativamente, lleve las pesas por encima de los hombros con las palmas hacia adelante y los codos apuntando hacia abajo y luego presione las mancuernas hacia arriba para hacer un press de hombros. Para cualquiera de los ejercicios, baje las pesas a la posición inicial de peso muerto para completar una repetición. Haz de ocho a 12 repeticiones. Las elevaciones laterales apuntan a sus deltoides laterales mientras que las presiones de hombro se enfocan en sus deltoides anteriores.