El peso muerto es un ejercicio de entrenamiento de fuerza completo que se enfoca en una variedad de músculos en la parte superior e inferior del cuerpo. Es una rutina compuesta que, cuando se realiza correctamente, puede aumentar la fuerza y mejorar la flexibilidad, haciéndola popular tanto entre los atletas como entre los levantadores. El peso muerto estándar tiene una forma simple, pero es una forma que no es ideal para todos los tipos de cuerpo. Por ejemplo, las piernas más largas que el promedio obstaculizan el desempeño de un peso muerto estándar usando la forma correcta. Para remediar esto, use otra forma de peso muerto.
Estándares de peso muerto
El peso muerto estándar es un ejercicio de dos fases. Comienza con una barra con peso en el suelo frente a ti. Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, doble ligeramente las rodillas y las caderas, luego bájese para agarrar la barra por encima de la cabeza o con un agarre supinado. Dirija con las caderas y luego las rodillas mientras mantiene la espalda plana y alineada, no la arquee, mientras se endereza y se mueve a una posición erguida. Mantenga los brazos rectos y cerrados a la altura de los codos. Cuando esté de pie, la barra debe estar descansando a la altura de la mitad del muslo. Invierta el movimiento para devolver la barra al suelo y completar un peso muerto.
Patas largas y geometría
Una de las claves para un peso muerto estándar exitoso es mantener la espalda plana mientras levanta el peso o lo controla hacia abajo. Las piernas largas pueden requerir que se arquee demasiado hacia adelante mientras trata de alcanzar la barra en el piso, lo que hace que saque las nalgas demasiado detrás de usted y alinee la parte inferior de la espalda en un ángulo demasiado agudo en relación con el piso. Levantar con esta disposición corre el riesgo de lesionar la espalda baja.
Ir al sumo
Una variación efectiva del peso muerto para aquellos con piernas más largas es el peso muerto Sumo. Se llama Sumo porque la forma se asemeja a la postura de un luchador de Sumo. Requiere una postura mucho más amplia que el peso muerto estándar mientras protege la espalda baja durante cada fase del levantamiento. La postura más ancha te permite acercarte al suelo a pesar de tener piernas más largas. Realice el mismo ejercicio que el peso muerto estándar, pero párese con los pies mucho más anchos que los hombros para que sus pies estén cerca de los extremos de la barra.
Mejores ángulos de peso muerto
Si bien el peso muerto activa una serie de músculos tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo, las combinaciones de otros ejercicios pueden ser igualmente efectivas sin interferencia en la forma o seguridad de piernas largas. La sentadilla trasera, por ejemplo, activa los mismos músculos de la parte inferior del cuerpo que el peso muerto sin ningún obstáculo para las piernas. Las extensiones de espalda son efectivas para ejercitar la espalda baja y la columna, mientras que los lat pulldowns activarán los músculos dorsal ancho y trapecio.