Con mucho énfasis puesto en los músculos principales como los cuádriceps, isquiotibiales, pectorales y dorsales, el cuello es una de esas áreas a las que pocos culturistas prestan atención directa. Sin embargo, la buena noticia es que el cuello no requiere mucho entrenamiento directo para agrandarlo. Puede equipararlo con el resto de su físico simplemente haciendo peso muerto con regularidad.
Ataque de trampa
Los músculos que se encuentran entre el cuello y los hombros se llaman trampas, y son las trampas las que le dan un cuello más grande. Ningún otro ejercicio acumula masa en las trampas y el cuello como el peso muerto, afirma el entrenador de fuerza Jason Ferruggia, quien recomienda el peso muerto una vez a la semana, utilizando los pesos más pesados que pueda manejar con buena forma.
El tratamiento de rack
Cuanto más pesado levante, mayor será la tensión en sus trampas, ya que luchan por mantener los hombros hacia arriba y hacia atrás. Por lo tanto, cuanto más peso puedas levantar con buena forma, más estimularás tu cuello y tus trampas. Para ir más allá con el peso muerto para el cuello, el entrenador Adam Knowlden de ABC Bodybuilding sugiere realizar peso muerto en rack. Estos implican colocar la barra de peso muerto en clavijas en un bastidor de potencia o encima de cajas pliométricas de madera o pasos aeróbicos y comenzar el peso muerto desde la altura media de la espinilla. Podrá levantar más peso y la parte superior del levantamiento, donde están activas sus trampas, será más difícil.
Encogiéndose de hombros
Uno de los constructores de cuello y trampas que se realizan con más frecuencia es el encogimiento de hombros con barra. Este movimiento sencillo implica pararse con una barra apoyada contra sus muslos y sujetarla con un agarre al ancho de los hombros, luego encoger los hombros hacia las orejas. El entrenador Charles Poliquin recomienda realizar su serie de peso muerto, luego ir directamente a una serie de encogimientos de hombros o agregar tres encogimientos de hombros después de cada peso muerto en su serie.
Pasando al nivel del cuello
No intentes forzar tu cuello durante el peso muerto. La estimulación de levantar una carga pesada será suficiente para que crezca, por lo que no es necesario flexionar activamente el cuello durante el ejercicio. La posición óptima del cuello varía según una serie de factores, pero lo mejor que puedes hacer es evitar girarlo hacia atrás o dejarlo caer hacia adelante, aconseja el entrenador y científico del ejercicio Bret Contreras. Si le duele el cuello al hacer peso muerto, pídale a un entrenador calificado que revise su forma.