Las piernas firmes y tonificadas son llamativas y pueden ser indicativas de su nivel de condición física actual. El entrenamiento de resistencia fortalece y reafirma los músculos. Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudar a eliminar el exceso de grasa corporal alrededor y en las piernas. Los ejercicios cardiovasculares basados en las piernas, como correr y andar en bicicleta, también ayudan a desarrollar la fuerza y la firmeza de las piernas. Juntos, el entrenamiento de resistencia y el cardio son efectivos para desarrollar piernas bien tonificadas.
Una Semana
Comience la primera semana con tres entrenamientos de piernas de peso corporal. Realice sentadillas, estocadas frontales y laterales, elevaciones de dedos de los pies y elevaciones de piernas laterales. Intente realizar tres series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio. Estos ejercicios se pueden realizar en casa o en el gimnasio. Asegúrese de tomar un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento.
Semana dos
En la segunda semana, continúe con los mismos ejercicios para las piernas, pero agregue dos ejercicios cardiovasculares basados en las piernas, como correr, andar en bicicleta o una máquina elíptica. Su entrenamiento cardiovascular debe tener una duración mínima de 20 minutos, pero lo ideal es de 45 a 60. Asegúrese de beber mucha agua antes y durante su entrenamiento cardiovascular. Tus dos entrenamientos cardiovasculares no tienen por qué ser idénticos. Por ejemplo, puede correr para su primer entrenamiento y usar una máquina elíptica para el segundo.
Semana tres
La tercera semana agrega entrenamiento de resistencia y ejercicios adicionales. Realice sentadillas divididas y en copa mientras sostiene una sola mancuerna. Además, agregue Buenos días y estocadas de tres vías. Continúe con estocadas frontales mientras sostiene una mancuerna ligera en cada mano. Realice elevaciones de dedos de los pies también mientras sostiene mancuernas ligeras. Mantenga tres series de 10 a 12 repeticiones. Intente aumentar el tiempo total de sus dos entrenamientos cardiovasculares. Considere probar una clase de Spinning si es posible.
Semana cuatro
Continúe con los ejercicios de la semana anterior y agregue sentadillas con pistola. Además, use una mancuerna e incluya peso muerto con una sola pierna en su entrenamiento. Si sus piernas se han fortalecido, considere usar mancuernas más pesadas. Sus entrenamientos cardiovasculares deben durar 60 minutos y se pueden aumentar los niveles de resistencia en las máquinas cardiovasculares. Si estás corriendo al aire libre, desafía tus cuádriceps y glúteos corriendo en colinas.
Consideraciones
Una vez que se incluyen los ejercicios cardiovasculares, se necesitan cinco días para este plan de entrenamiento. Considere ejercicios de piernas los lunes, miércoles y viernes. Planifique sus entrenamientos cardiovasculares cualquier otro día. Puede agregar un tercer ejercicio cardiovascular si lo desea. Si sus piernas están extremadamente adoloridas el día después de un entrenamiento de resistencia, considere un día de descanso completo.