Es posible que experimente dolor muscular cuando comience un nuevo programa de ejercicios o aumente la duración o la intensidad de su entrenamiento. Incluso las personas que hacen ejercicio con frecuencia son susceptibles a episodios de dolor conocidos como dolor muscular de aparición tardía o DOMS. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides y los masajes brindan cierto alivio, y los ejercicios de bajo impacto como Pilates también pueden ser una forma efectiva de aliviar el dolor muscular.
DMAR
DOMS se desarrolla de 12 a 24 horas después de la actividad física y dura solo unos días. Es una respuesta normal de la reparación de los músculos y puede variar en grados de severidad, desde sensibilidad muscular hasta dolor debilitante. DOMS puede ser el resultado de un desgarro microscópico de las fibras musculares cuando los músculos se alargan mientras se usa la fuerza, como al hacer flexiones de bíceps o caminar o trotar cuesta abajo. Los ejercicios específicos de Pilates que combinan estiramiento y fortalecimiento pueden ser efectivos cuando se trata de DOMS. El estiramiento con una sola pierna y el estiramiento recto con una sola pierna, por ejemplo, desarrollan la fuerza del núcleo mientras se estira la parte posterior de las piernas. Complete las repeticiones recomendadas una tras otra dos veces por semana en días no consecutivos.
Estiramiento de una pierna
Después de calentar marchando en el lugar durante cinco minutos, comience el estiramiento de una sola pierna acostándose de espaldas con las rodillas hacia el pecho. Involucre los músculos abdominales y doble la parte superior del cuerpo para levantar la cabeza y los hombros del suelo. Coloque su mano derecha sobre su tobillo derecho y su mano izquierda sobre la rodilla derecha. Exhala mientras extiendes la pierna izquierda lo más cerca posible del piso sin arquear la espalda. Inhale mientras cambia de pierna, llevando la rodilla izquierda al hombro izquierdo y colocando la mano izquierda en el tobillo izquierdo y la mano derecha en la rodilla derecha. Esa es una repetición. Completa de ocho a 10 repeticiones. Descanse un minuto.
Estiramiento recto de una pierna
Continúe con el estiramiento recto de una sola pierna recostándose en el suelo con la parte superior del cuerpo doblada. Extienda su pierna derecha hacia el techo y agarre su tobillo mientras baja la pierna izquierda hacia el piso. Inhale mientras pulsa la pierna dos veces hacia la cabeza. Exhala mientras cambias de pierna. Esa es una repetición. Completa de ocho a 10 repeticiones.
Precaución
Aunque el dolor muscular es casi inevitable al comenzar un nuevo programa de ejercicios, el dolor agudo que se produce durante el ejercicio es una buena indicación de que el ejercicio es demasiado intenso y es necesario reducir o abstenerse de realizar la actividad para evitar un mayor daño muscular o articular. Si su dolor muscular aparece rápidamente, es severo o dura más de unos pocos días, llame a su médico.