Pilates no tensa la piel, pero los ejercicios con esterilla de Pilates pueden tonificar y tensar los músculos debajo de la piel, dando a tus abdominales, brazos, glúteos y muslos una apariencia tonificada, siempre y cuando no tengas grasa excesiva sobre los músculos tonificados. . Solo tienes que hacer unas pocas repeticiones de cada ejercicio tres veces por semana para notar una diferencia en tu tono muscular.
Abdominales
Completar el estiramiento de una pierna, el estiramiento de dos piernas y la bicicleta trabajará la capa más profunda de los músculos abdominales. Complete de ocho a 10 repeticiones cada uno. Si le duele el cuello, mantenga la cabeza gacha hasta que tenga la fuerza suficiente para mantenerla erguida. Para el estiramiento de una sola pierna, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en la posición de la mesa. Inhale mientras lleva los abdominales hacia adentro y hacia arriba mientras asiente con la barbilla y el pecho hacia adelante. Extienda la pierna izquierda mientras tira de la rodilla derecha hacia el pecho, con la mano exterior en el tobillo y la mano interior en la rodilla. Luego alterna las piernas, mientras mantienes la caja torácica y la pelvis ancladas al piso. Para el estiramiento con las dos piernas, acuéstese boca arriba con las rodillas hacia el pecho. Asiente con la barbilla y el pecho hacia adelante. Extiende tus piernas y brazos en direcciones opuestas. Haga un círculo con los brazos hacia los lados mientras lleva las rodillas hacia adentro. La bicicleta tonificará los oblicuos. De espaldas, lleve las rodillas hacia el pecho. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Extienda la pierna izquierda mientras gira el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Luego gire hacia la izquierda mientras cambia de pierna. Esa es una repetición.
Brazos
Pilates no solo trabaja los abdominales, sino que la flexión de Pilates fortalece los hombros y tríceps. Sobre su estómago, levántese a la posición de tabla con las manos debajo de los hombros y las piernas juntas. Mantenga su cuerpo en línea recta mientras dobla los codos hacia atrás y baja el pecho hacia el suelo. Pausa. Involucrando sus abdominales, estire los brazos hacia la tabla. Haz de ocho a 10 repeticiones. Para que sea más fácil, realiza la flexión de rodillas.
Glúteos
Una de las formas más efectivas de tonificar los glúteos es el puente del hombro. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos a los lados. Involucrando sus abdominales, doble la pelvis hacia el techo. Manteniendo la espalda recta y los glúteos y los isquiotibiales enganchados, flexione el pie mientras extiende la pierna derecha hacia el techo. Apunta el dedo del pie y baja la pierna hacia el suelo. Flexione el pie y patee nuevamente mientras mantiene la estabilidad de su torso. Haz de ocho a 10 repeticiones. Luego, ruede hacia abajo, una vértebra a la vez. Repite con tu pierna izquierda.
Muslos
La almeja de Pilates tonifica tus muslos, mientras aumenta la fuerza y flexibilidad en tus caderas para un entrenamiento completo de piernas. Acuéstese sobre su lado derecho en línea recta con las rodillas dobladas y los pies alineados con la columna. Descanse su cabeza sobre su brazo derecho. Manteniendo los dedos de los pies juntos, exhale mientras levanta la rodilla superior. Inhale mientras lleva lentamente la rodilla a la posición inicial. Repita de ocho a 10 veces y luego cambie de lado.
Perder grasa
Para ver el tono muscular que construye a través de Pilates, debe estar delgado con poca grasa sobre los músculos. Si necesita perder grasa, puede hacerlo creando un déficit diario de calorías. Un déficit de calorías significa que consume menos calorías por día de las que quema. Una dieta de proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras y de 150 a 300 minutos de cardio de intensidad moderada por semana pueden ayudarte a crear este déficit, pero debes calcular las calorías que comes y quemas por día para estar seguro del déficit. Consulte con un profesional médico calificado antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios y dieta.