Pasar de un principiante a alguien que puede correr una o dos millas en cinco semanas es posible para la mayoría de las personas sanas. Comience lentamente combinando caminar con correr para desarrollar gradualmente sus músculos para correr y su resistencia aeróbica. También es importante establecer una meta razonable y progresar a su propio ritmo. Dependiendo de su historial atlético y condición física, es posible que pueda correr una carrera de 5 km, aproximadamente 3.1 millas, en ese tiempo. Independientemente de la forma en que se encuentre, consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Consideraciones preliminares
Establezca una meta cuando comience su programa para darse un objetivo motivador. Este objetivo dependerá de su nivel de condición física, pero en caso de duda, establezca un objetivo de correr 1 milla sin parar en cinco semanas. Esté preparado para ajustar su objetivo en función de su progreso. Por ejemplo, tomará más tiempo alcanzar su objetivo si se esfuerza demasiado y se lesiona, en lugar de disminuir un poco la velocidad, mantenerse saludable y continuar progresando. Planifique comenzar cada carrera con al menos cinco minutos de caminata rápida para calentar sus músculos. Camine otros cinco minutos después de correr para ayudar a que se enfríe gradualmente.
Al Empezar
Alterne correr y caminar durante la primera parte de su programa. En la primera semana, por ejemplo, corra durante aproximadamente un minuto y luego camine durante los siguientes dos minutos. Repite el patrón de seis a ocho veces. Realice entrenamientos de carrera durante al menos 20 minutos por sesión, sin incluir el tiempo de calentamiento y enfriamiento, y haga al menos tres sesiones en la primera semana de su programa de cinco semanas. Si está en buena forma, es posible que desee realizar caminatas largas y enérgicas los días en que no corre, o agregar una cuarta sesión de carrera semanal.
Haciendo progreso
Comience a aumentar su intensidad en la segunda semana cambiando su proporción de caminata a carrera. Puede correr durante más tiempo, acortar los intervalos de caminata o ambos. Por ejemplo, comience la segunda semana corriendo durante 90 segundos y luego caminando durante 90 segundos. Si tiene dudas sobre su nivel de intensidad óptimo, intente hablar en voz alta. Si no puede pronunciar más que unas pocas palabras, aumente sus intervalos de caminata y reduzca su tiempo de carrera. Con este fin, es útil correr con un compañero, ya que pueden conversar para ayudar a probar su nivel de intensidad y también ayudar a motivarse mutuamente a lo largo del programa. Al final de la segunda semana, lo ideal sería correr al menos el doble de lo que camina y entrenar durante 25 a 30 minutos por sesión.
Continuar avanzando
Evalúe su progreso después de dos semanas. Si pasó las pruebas de conversación durante la semana dos y no ha sufrido ninguna lesión, aumente la proporción de correr a caminar al menos cada dos ejercicios durante el resto de su programa de cinco semanas. Trate de correr al menos seis minutos por cada minuto que camina al final de la tercera semana. Mejore la proporción de 10 a 1 al final de la cuarta semana y de 15 a 1 al final de la semana cinco. Si puede correr durante 15 minutos consecutivos, por ejemplo, normalmente viajará más de 1 milla. Intente ejecutar cuatro veces por semana durante las últimas tres semanas de su programa durante al menos 30 minutos por sesión.
Alcanzando su meta
Si alcanza su objetivo antes del final de las cinco semanas, siga avanzando y vea hasta dónde puede llegar, sin dejar de avanzar a su propio ritmo. Si no alcanza su objetivo dentro de las cinco semanas, mantenga su objetivo pero establezca un nuevo marco de tiempo, basado en su tasa de progreso. Sobre todo, no se desanime. Recuerde que su objetivo es solo un objetivo a corto plazo, pero convertirse en corredor es un logro que puede disfrutar durante muchos años saludables.