Plan de comidas para bajar de peso de 1,200 calorías

Incluso con todos los diferentes planes de dieta disponibles, el conteo de calorías sigue siendo una de las formas más populares de controlar el peso. La cantidad mínima de calorías que debe consumir un adulto es de 1,200 calorías por día. Esta cantidad es necesaria para preservar la masa corporal magra y obtener las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales todos los días. Bajar por debajo de las 1,200 calorías creará un déficit energético demasiado grande. Esto hará que el cuerpo entre en modo de inanición y disminuya su metabolismo. Un plan de alimentación bien equilibrado consta de proteínas magras, carbohidratos, verduras sin almidón y grasas saludables.

Proteínas

Este plan de comidas incluye seis porciones de 1 onza de proteína magra por día. La carne, el pescado, las aves, los huevos, los frijoles y el queso se consideran fuentes de proteínas. Ejemplos de equivalentes de 1 onza de proteína magra son un huevo, ¼ de taza de sustituto de huevo, una rebanada de queso bajo en grasa o 1 onza de carne magra, pescado o aves sin piel. Para evitar exceder las 1,200 calorías por día, elija carnes magras y quesos bajos en grasa. Tenga en cuenta que la mantequilla de maní cuenta como proteína y fuente de grasa. Una cucharada de mantequilla de maní se considera una porción de proteína y una porción de grasa. Además, los frijoles cuentan como una fuente de proteínas y carbohidratos. Una porción de ½ taza de frijoles se considera una porción de proteína y una porción de carbohidratos.

Carbohidrato

Este plan de alimentación incluye nueve porciones de carbohidratos por día. Los carbohidratos incluyen pan, cereales, fruta, leche, yogur y verduras con almidón como patatas, maíz o guisantes. Ejemplos de una porción de carbohidratos de frutas incluyen una manzana o naranja pequeña, 17 uvas pequeñas, ½ taza de fruta enlatada o 1 taza de melón o bayas. Para panes o granos, una rebanada de pan, 1/3 a ½ taza de pasta cocida, ½ taza de avena, 1/3 taza de arroz o ½ taza de maíz equivalen a una porción de carbohidratos. Una taza de leche o 6 onzas de yogur equivalen a una porción de carbohidratos del grupo de los lácteos. Para opciones de carbohidratos más saludables, elija productos integrales, leche descremada o al 1 por ciento y yogur ligero.

Vegetales

Solo las verduras sin almidón se incluyen en esta parte del plan de comidas. Trate de consumir al menos tres porciones de vegetales sin almidón por día. La lechuga, el repollo, el brócoli, la coliflor, las judías verdes, los champiñones, las zanahorias, los pimientos y los tomates son ejemplos de verduras que pertenecen a este grupo. Dado que estas verduras son bajas en calorías, no es necesario medirlas.

Grasa

Limite la ingesta de grasas a tres porciones al día. Esto incluye margarina o mantequilla, aderezos para ensaladas, aceites, mayonesa, nueces y aceitunas. Dado que las grasas y los aceites son muy altos en calorías, elegir aderezos o margarinas reducidos en grasa le ayudará a no exceder su límite diario de 1,200 calorías. Ejemplos de una porción de grasa serían 1 cucharadita de mayonesa, 2 cucharadas de aderezo para ensaladas reducido en grasa o 1 cucharada de aderezo para ensaladas regular y 1 cucharadita de margarina o 1 cucharadita de aceite de oliva.

Alimentos gratis

Cualquier alimento con muy pocas calorías, carbohidratos o grasas se considera un alimento libre. Ejemplos de alimentos gratuitos incluyen postres de gelatina sin azúcar, mermeladas sin azúcar, sustitutos del azúcar, aerosol para cocinar sin grasa, 1 cucharada de aderezo para ensaladas sin grasa, mostaza y salsa.

Patrón de comida

Trate de distribuir estos grupos de alimentos lo más uniformemente posible a lo largo del día. El desayuno debe consistir en una porción de proteínas, tres porciones de carbohidratos y una porción de grasas. El almuerzo debe consistir en dos porciones de proteínas, dos porciones de carbohidratos, una porción de grasas y tantas verduras como desee. La cena debe consistir en tres porciones de proteínas, dos porciones de carbohidratos, una porción de grasas y verduras al gusto. Esto deja espacio para un refrigerio que consta de dos porciones de carbohidratos.

Consejos

Pese la carne, el pescado o las aves después de cocinarlos. Mida las pastas y los cereales calientes después de que estén cocidos.