Plan de comidas rico en fitonutrientes

Una dieta rica en fitonutrientes, también llamados fitoquímicos, puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, según Stanford Medicine. Estos productos químicos beneficiosos se encuentran principalmente en alimentos vegetales, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Llenar su plato hasta la mitad con una variedad de frutas y verduras de diferentes colores y dividir la otra mitad de su plato entre una fuente de proteína y granos puede ayudarlo a obtener suficientes fitonutrientes, según la Fundación Produce for Better Health.

Frutas y vegetales

Los adultos que siguen las pautas dietéticas sobre la ingesta de frutas y verduras tienen una mayor ingesta de fitonutrientes que los que no lo hacen, según un estudio publicado en febrero de 2012 en el "Journal of the Academy of Dietetics". Las opciones de frutas ricas en fitonutrientes incluyen uvas, manzanas, sandías, caquis, papaya, naranjas, duraznos, albaricoques, guayabas, toronjas rosadas, ciruelas, bayas y melón. Los vegetales ricos en fitonutrientes incluyen cebollas rojas, rábanos rojos, papas rojas, alcachofas, brócoli, vegetales de hojas verdes, tomates, calabaza de invierno, calabaza, zanahorias, batatas, cebollas, ajo, apio y nabos.

Proteína a base de plantas

Un plan de alimentación rico en fitonutrientes debe incluir al menos algunas proteínas de origen vegetal, como nueces, semillas y legumbres, ya que las proteínas de origen animal no son una buena fuente de fitonutrientes. Los frijoles, como la soja, son una buena opción, al igual que las lentejas y los cacahuetes u otros frutos secos. Aunque es un alimento de origen animal, los huevos también proporcionan algunos fitonutrientes en forma de zeaxantina, que ayuda a mantener la salud de los ojos.

Granos integrales

Los cereales integrales contienen más nutrientes, incluidos los fitonutrientes, que los cereales refinados. Los principales fitoquímicos de los cereales integrales, lignanos y fitoesteroles, se encuentran principalmente en el germen y el salvado del grano, que se eliminan durante el proceso de refinado. Incluya granos como avena, arroz salvaje o integral, trigo integral, cebada, palomitas de maíz, linaza, amaranto, quinua, espelta y mijo en cada comida.

Bebidas beneficiosas

Las bebidas elaboradas con plantas también pueden ayudarlo a aumentar su ingesta de fitonutrientes. El vino tinto, el té y los jugos 100 por ciento de frutas, incluido el jugo de uva y el jugo de arándano, son opciones saludables. Proporcionan flavonoides, que actúan como antioxidantes y pueden mejorar la salud de su corazón. Los tés que están menos procesados, como el té blanco o verde, son más ricos en flavonoides que el té negro más procesado.