Los vegetarianos pueden tener un menor riesgo de cáncer, obesidad, hipertensión, colesterol alto en sangre y diabetes, dice la Asociación Dietética Estadounidense. Esto se debe a que una dieta con pocos o ningún producto de origen animal es baja en colesterol y grasas saturadas y, por lo general, es rica en vitaminas, minerales y fibra. No tiene que volverse vegetariano a tiempo completo, o pasar mucho tiempo en la cocina, para obtener los beneficios de comer comidas al estilo vegetariano. Según la dietista registrada Tracy Olgeaty Gensler, seguir un plan de alimentación vegetariana simple, incluso solo un día a la semana, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Mejores desayunos
Según el Comité de Médicos por una Medicina Responsable, un desayuno vegetariano saludable idealmente debe contener granos integrales, productos como frutas y una fuente de calcio como la leche o, si prefiere evitar los productos de origen animal, jugo fortificado, listo para comer. cereal de desayuno o leche vegetal. Un desayuno rápido y sencillo podría consistir en avena preparada con leche de soja fortificada con calcio; una rebanada de pan tostado integral untado con mantequilla de nueces; y frutas frescas como bayas, la mitad de una naranja o pomelo, o plátanos en rodajas. En lugar de endulzar la avena con azúcar, prepárela con pasas o trozos de manzana mezclados con la avena para obtener una porción adicional de productos.
Almuerzos ligeros
A la hora del almuerzo, intente incorporar al menos una porción de cada una de las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales en su comida. Esto no tiene por qué ser complicado: intente llenar una tortilla de harina de trigo integral con frijoles negros cocidos o frijoles refritos sin grasa y sin manteca junto con abundante lechuga rallada, tomates picados, cebollas verdes o rojas picadas y aguacates en rodajas. Coma el burrito con salsa fresca, una porción de fruta fresca y palitos de zanahoria crudos o floretes de brócoli. Los frijoles enlatados son una alternativa conveniente a cocinar los suyos en casa, aunque pueden tener un alto contenido de sodio. Elija marcas con bajo contenido de sodio o sin sodio y enjuague y escurra bien los frijoles antes de usarlos para disminuir el sodio por porción.
Cenas ricas en nutrientes
Un sofrito de tofu y verduras servido con un grano integral es una comida vegetariana simple que es fácil de modificar para adaptarse a su gusto personal o para usar lo que tiene a mano. Puede preparar las verduras para el plato usted mismo, pero si mantiene su congelador lleno con varias bolsas de verduras salteadas asiáticas de alta calidad, podrá preparar la cena en un tiempo mínimo. Si no le gusta el tofu, intente usar frijoles rojos o blancos cocidos o edamame congelado sin cáscara. Sirva el salteado sobre fideos integrales, cuscús integral o arroz integral y siga la comida con fruta fresca de postre. Use condimentos bajos en sodio como ajo, jengibre o hojuelas de pimiento rojo para agregar sabor a su salteado en lugar de salsas preparadas con alto contenido de sodio.
Snacks inteligentes
Los bocadillos como papas fritas y nueces tostadas en aceite pueden calificar como vegetarianos, pero no son una adición saludable a una dieta equilibrada. Haga que los bocadillos de su plan de comidas vegetarianas cuenten eligiendo frutas frescas, vegetales crudos acompañados de un aderezo nutritivo como hummus, palomitas de maíz, nueces crudas sin sal, frutas secas o chips de pita y salsa de frijoles casera. Para una dosis de calcio y proteínas, pruebe un batido preparado con leche de soja; Si elige consumir productos lácteos, una taza de yogur o requesón bajos en grasa o sin grasa es otra opción abundante y rica en nutrientes.