Plan de culturismo ideal para principiantes para endomorfos

Si eres voluminoso por naturaleza y te cuesta perder grasa, eres lo que se conoce como endomorfo. Si bien esto hace que sea más difícil adelgazar, la ventaja es que probablemente tengas más masa muscular que la persona promedio y tengas una buena base para comenzar una rutina de culturismo. Para obtener los mejores beneficios posibles, hay varios factores a considerar al planificar su programa para que coincida con su estructura genética.

Tome el largo camino

Como endomorfo, debes considerar la construcción de músculo como un objetivo a largo plazo, aconseja el entrenador Steve Shaw de "Músculo y fuerza". Si aumenta de peso demasiado rápido, es probable que esté ganando un exceso de grasa, por lo que los ectomorfos culturistas principiantes deben apuntar a aumentar de 12 a 16 libras en el primer año de entrenamiento, agrega Shaw. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas y el culturismo, habla con un entrenador calificado para que te muestre las técnicas para movimientos básicos de peso libre como sentadillas, press de banca y sobre la cabeza, peso muerto y remo.

Adaptación del entrenamiento a tu cuerpo

Los endomorfos tienden a sobresalir en deportes de fuerza y ​​potencia. El liniero ofensivo típico generalmente tiene un físico endomorfo, y los endomorfos suelen ser buenos levantadores de pesas y levantadores de pesas, agrega el entrenador de fuerza con sede en el Reino Unido Phil Learney. El entrenamiento debe estar orientado a aumentar sus niveles de hormona del crecimiento y testosterona, agrega Learney. Para aumentar la hormona del crecimiento, necesita levantar pesos que estén alrededor del 65 al 75 por ciento de su máximo de una repetición para series de ocho a 12. Para aumentar la testosterona, vaya un poco más pesado, alrededor del 85 por ciento de su máximo, con pocas repeticiones. y períodos cortos de descanso de 30 a 60 segundos.

Lo básico es lo mejor para principiantes

Usando los principios de diferentes rangos de repeticiones y pesos, base su rutina en movimientos básicos de múltiples articulaciones. Comience con cuatro sesiones por semana: dos entrenamientos para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior del cuerpo. Comience sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo con press de banca y filas con barra para cinco series de tres a cinco repeticiones cada una. Continúe con press de hombros con mancuernas y pull-downs para cuatro series de ocho a 12 repeticiones y termine con curls con barra y flexiones de tríceps para dos series de 15 cada una. En sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, cambie entre cinco series de cinco sentadillas con barra y cinco series de cinco peso muerto en cada entrenamiento. Haga que la prensa de piernas y la flexión de piernas sean su segundo y tercer ejercicio durante tres series de ocho a 12 y finalice sus sesiones con extensiones de piernas y elevaciones de pantorrillas, cada una de las tres series de 15 a 20.

Descifrando la dieta endomorfo

La dieta juega un papel tan importante en el progreso de su culturismo como su rutina. Como los endomorfos son propensos a llevar grasa adicional, sus calorías no necesitan ser tan altas como las de un ectomorfo naturalmente delgado o un mesomorfo muscular. El culturista y entrenador Chris Martinez sugiere multiplicar su peso corporal en libras por 13 a 14 para ver cuántas calorías necesita por día para aumentar la masa. Learney agrega que tampoco necesita tantos carbohidratos y debe priorizar las proteínas y las grasas, con el objetivo de una división de macronutrientes de 25 por ciento de carbohidratos, 35 por ciento de proteínas y 40 por ciento de grasas.