Plan de ejercicios de 4 días para mujeres

Utilizar un plan de ejercicios de cuatro días es una forma sencilla de asegurarse de que se está enfocando lo suficiente en cada parte de su cuerpo. El uso de una combinación de pesas, entrenamiento a intervalos y cardio tradicional le dará los mejores resultados para perder grasa y mejorar el tono. También aumentará su fuerza, resistencia y estado físico general.

Día 1: No más alas de bingo

El primero de los cuatro días se centrará en los brazos y los hombros. Para tonificar estos músculos, su entrenamiento consistirá en cuatro rondas de los siguientes ejercicios: flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps, elevaciones laterales, filas con un solo brazo, prensas de hombros y flexiones de tríceps. Seleccione pesos que le permitan completar al menos ocho pero no más de 12 repeticiones de cada ejercicio por serie. Una vez que hayas completado este circuito de pesas, haz una sesión de intervalos cortos usando tu método preferido de cardio (ya sea correr, andar en bicicleta, saltar o remar). Trabaja lo más duro que puedas durante 20 segundos, luego descansa durante 10 segundos. Repita esto de ocho a 10 veces. Esta secuencia de cardio después de tu entrenamiento de resistencia aumentará la quema total de calorías de la sesión.

Día 2: Golpea ese trasero

Este entrenamiento se enfoca en los glúteos, la espalda baja y la parte superior de los muslos. Tonificar estas áreas es una alta prioridad para muchas mujeres, y este ejercicio te ayudará a seguir tu camino. Haz tres series de peso muerto, sentadillas traseras, estocadas y propulsores de cadera. Carga tu barra con pesas que te permitan completar al menos ocho repeticiones, pero no más de 12 a la vez. Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, en particular el peso muerto y las sentadillas, son muy exigentes para el sistema nervioso central y los músculos, así que asegúrese de haber descansado bien antes de este entrenamiento. Una vez que haya completado la rutina de pesas, camine a un ritmo moderado (ya sea al aire libre o en una cinta para correr) durante 20 a 30 minutos para refrescarse.

Día 3: El bebé volvió

El tercer entrenamiento de la semana se enfocará en la parte superior de la espalda y el pecho, asegurándose de que se vea genial con vestidos sin espalda y bikinis. Haz cuatro series de los siguientes ejercicios: press de banca, remo inclinado, press de hombros, levantamiento hacia adelante, dominadas (o dominadas asistidas si es necesario) y lagartijas. Seleccione pesos que le permitan hacer ocho repeticiones, pero no más de 12 por ejercicio por serie. Una vez que hayas completado la sesión de pesas del día, haz otra sesión de intervalo: 20 segundos, 10 segundos, ocho veces.

Día 4: Consigue alfileres perfectos

Este último entrenamiento de la semana se centrará en tonificar y fortalecer las piernas. Realice tres series de los siguientes ejercicios: sentadillas traseras, estocadas al caminar, elevaciones de pantorrillas, prensas de piernas, flexiones de piernas y step-ups. Seleccione pesos que le permitan completar de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio. Una vez hecho esto, camine (o monte en bicicleta) a un ritmo moderado durante 20 a 30 minutos. Si desea mantenerse activo en los días entre cada uno de estos entrenamientos, una caminata de 30 a 60 minutos al aire libre es una buena opción que también le ayudará con la recuperación de su entrenamiento.