Plan de entrenamiento con mancuernas de 3 días para la parte superior del cuerpo

Un programa de ejercicios con mancuernas de tres días es una frecuencia de levantamiento adecuada para desarrollar la fuerza o el tamaño de los músculos de la parte superior del cuerpo. Este programa de entrenamiento le permite descomponer sus músculos durante cada entrenamiento y luego les da el tiempo adecuado para sanar y desarrollarse. Los entrenamientos se enfocarán en cada uno de los principales músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps. Debido a que levantará pesas con mancuernas, las extremidades de la parte superior del cuerpo deberán trabajar de forma independiente.

Horario semanal

Programe sus tres entrenamientos con mancuernas en días no consecutivos y concéntrese en todos los grupos musculares principales en cada entrenamiento. Hacer ejercicio los lunes, miércoles y viernes, por ejemplo, le da a sus músculos las 48 horas de descanso que necesitan entre los entrenamientos. Puede dividir sus grupos de músculos en entrenamientos separados, lo que le daría tiempo para hacer una mayor cantidad de ejercicios para cada músculo. Por ejemplo, concéntrese en su pecho y espalda los lunes, sus hombros, bíceps y tríceps los miércoles. Luego, el viernes, concéntrate en el pecho y la espalda nuevamente.

Volumen de entrenamiento

Elija dos o tres ejercicios para cada grupo de músculos. Si desea mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, complete cada ejercicio de tres a cinco series de aproximadamente seis repeticiones. Las mancuernas que levantarás deberían ser pesadas para ti, porque quieres que tus músculos se fatigan una vez que alcancen las seis repeticiones. Si está buscando aumentar el tamaño, baje el peso y realice de tres a seis series de seis a 12 repeticiones. Las mancuernas que levantarás, aunque más ligeras, deberían dificultar cada serie. Use una mancuerna más pesada si puede hacer más de 12 repeticiones. Antes de cada entrenamiento, realice un calentamiento de cinco a 10 minutos para preparar sus músculos.

Pecho y espalda

Los ejercicios con mancuernas que desarrollan directamente su pecho incluyen press de pecho, flyes y pullover. Todo esto se hace mientras está acostado boca arriba en un banco plano. Una prensa de pecho en declive también se puede realizar con un banco ajustable. Debido a que estarás levantando las mancuernas por encima de tu cabeza, haz que alguien te vea. Para su espalda, incorpore filas inclinadas y filas de rodillas. Las filas inclinadas se realizan desde una posición de pie mientras se inclina hacia adelante por la cintura. Estos se pueden hacer manteniendo los codos hacia adentro o hacia afuera. La fila de rodillas se realiza con una rodilla y una mano en un banco plano, con el brazo libre remando la mancuerna.

Espalda

Los ejercicios con mancuernas para los hombros incluyen la prensa de hombros, el remo vertical y la elevación lateral. Los tres se hacen estando de pie. La prensa de hombros implica empujar las mancuernas por encima de la cabeza. La fila vertical implica sostener las mancuernas hacia abajo frente a los muslos y luego tirarlas hacia arriba a lo largo del torso hacia la barbilla. Para realizar un levantamiento lateral, párese con las mancuernas sostenidas a los lados. Manteniendo los brazos rectos, levántelos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.

Bíceps y tríceps

Para sus bíceps, elija entre flexiones de bíceps, flexiones de martillo y flexiones en decúbito supino. Los rizos de bíceps se realizan con las palmas hacia arriba. Los rizos de martillo se hacen con las palmas de las manos una frente a la otra. Los rizos en decúbito supino comienzan con las palmas una frente a la otra. A medida que dobla las pesas, sus muñecas giran a la posición de palmas hacia arriba. Para desarrollar sus tríceps, haga extensiones de tríceps por encima de la cabeza y extensiones de tríceps acostado. Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza implican estar de pie con una sola mancuerna sobre la cabeza y luego doblar los codos para bajar el peso detrás de la cabeza. Las extensiones de tríceps acostadas se realizan desde una posición supina. Con una mancuerna sobre el pecho, doble los codos para bajar la mancuerna hacia la frente.

Entrenamiento con mancuernas

Hacer ejercicio con mancuernas ofrece una serie de beneficios de entrenamiento. Al usar máquinas o una barra, cada una de sus extremidades trabaja juntas simultáneamente para levantar el peso. Por lo tanto, su extremidad dominante puede levantar un mayor porcentaje de la carga. Levantar con mancuernas requiere que cada una de sus extremidades trabaje de forma independiente y levante la misma cantidad de peso. Además, puede incorporar repeticiones alternas, lo que significa levantar un brazo y luego el otro. Por ejemplo, al hacer press de hombros alternos, realice una repetición con el brazo derecho y luego la siguiente con el izquierdo. Esto incorpora un elemento de inestabilidad al ejercicio.