Plan de entrenamiento con mancuernas de lunes a viernes

Los entrenamientos con mancuernas brindan una mayor comodidad para aquellos que no tienen tiempo para ir al gimnasio. Con solo un banco y un juego de mancuernas, puede hacer un entrenamiento de cuerpo completo. Para ganar fuerza y ​​resistencia muscular, siga un plan de cinco días a la semana que se dirija a cada grupo muscular dos veces por semana.

Calentar

Antes de cada entrenamiento, es importante realizar un calentamiento adecuado. Realice de cinco a 10 minutos de cardio ligero, como trotar, seguido de estiramientos dinámicos para los grupos de músculos en los que está trabajando ese día. Por ejemplo, al ejercitar los hombros, puede trotar durante 10 minutos en la caminadora y realizar círculos con los brazos para estirar los hombros.

Plan de entrenamiento de cinco días con mancuernas

Este plan de entrenamiento de cinco días se enfoca en ganar fuerza muscular, masa y resistencia. Los lunes y jueves, trabaje el pecho, la espalda y los bíceps. Apunte sus hombros y tríceps los martes y viernes y realice ejercicios de piernas los miércoles y viernes. Realice cada ejercicio hasta la fatiga con el objetivo de realizar tres series en una escalera de repetición descendente: 12, 10 y 8 repeticiones. Elige un peso con el que puedas completar 12 repeticiones para la primera serie. Si puedes completar 18 repeticiones con ese peso, elegiste un peso demasiado ligero. El objetivo es fatigar los músculos. Si realizó 12 repeticiones en la primera serie, aumente ligeramente el peso en la segunda serie para realizar 10 repeticiones. Los intervalos de descanso deben oscilar entre dos y tres minutos entre cada serie.

Cofre cincelado

El press de banca y las moscas trabajan el pecho, apuntando al músculo pectoral mayor. Comience el press de banca recostándose sobre un banco. Baje la mancuerna en cada mano hasta el nivel del pecho y empuje hasta que sus brazos estén completamente extendidos. La porción frontal del músculo deltoides en el hombro y el tríceps braquial, ubicado en la parte posterior de la parte superior del brazo, ayudan al pectoral mayor a realizar el press de banca. Estos músculos se conocen como sinergistas, músculos que ayudan a ejecutar un movimiento.

Los flyes también se realizan en el banco. Primero, acuéstese en el banco. Con los brazos perpendiculares a su cuerpo, baje las mancuernas a cada lado con una ligera flexión de los codos. Cuando haya estirado completamente el pecho, vuelva a colocar las mancuernas en la posición inicial. Los sinergistas involucrados en este ejercicio incluyen el músculo deltoides frontal y el bíceps braquial ubicado en la parte frontal de la parte superior del brazo.

Espalda musculosa

Realice el peso muerto y la fila inclinada para la parte posterior de su entrenamiento. Para el peso muerto, coloque un par de mancuernas en el suelo frente a usted. Doble las rodillas y las caderas y agarre las mancuernas, manteniendo la cabeza erguida y un ligero arco en la parte baja de la espalda. Con un movimiento lento y controlado, empuje desde el piso hasta que sus piernas estén completamente rectas, manteniendo los talones plantados en el suelo y las mancuernas en la parte exterior de los muslos. El peso muerto se dirige al erector de la columna de la espalda baja. Los músculos que ayudan al erector de la columna incluyen el cuádriceps de la región frontal del muslo, el aductor mayor de la parte interna del muslo, el glúteo mayor de las nalgas y el sóleo de la región de la pantorrilla. También puede sentir este ejercicio en la parte superior de la espalda cuando se activan el trapecio, los romboides y el elevador de la escápula para sostener las mancuernas.

Para ejecutar la fila inclinada, tome un par de mancuernas con las palmas hacia la parte frontal de su cuerpo. Doble las caderas para que su torso esté casi paralelo al piso y deje que sus brazos cuelguen completamente extendidos. Con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, tire de las mancuernas hacia el torso antes de bajarlas a la posición inicial. Este ejercicio se enfoca en toda la región de la espalda desde el dorsal ancho, que abarca la mayor parte de la espalda, así como el trapecio y los romboides.

Revienta bíceps

El curl de concentración se realiza sentado en un banco.

Los curls de martillo y los de concentración son dos de los ejercicios de bíceps más comunes. El grupo de músculos del bíceps abarca la parte frontal de la región superior de su brazo y se extiende hasta su antebrazo. Para comenzar el curl de martillo, párese derecho con las palmas hacia las caderas. Manteniendo los codos estables, doble las mancuernas hacia el hombro y bájelas hasta la posición inicial. Sentirá la mayor parte de este ejercicio en el área del antebrazo, ya que el objetivo principal es el músculo braquiorradial. El bíceps braquial y braquial ubicados en la parte superior del brazo sostienen el braquiorradial para realizar el ejercicio.

El curl de concentración se ejecuta sentado en el banco. Deje que su brazo derecho cuelgue del suelo con una mancuerna en la mano. Con el codo presionado en el área interna del muslo, doble la mancuerna hacia el hombro y bájela de nuevo a la posición inicial. Repite con tu brazo izquierdo. El braquial es el objetivo principal de este movimiento y es ayudado por los músculos bíceps braquial y braquiorradial.

Tríceps de triple amenaza

Los dos ejercicios de tríceps que realizarás son la prensa francesa y los contragolpes de tríceps. El tríceps braquial es el único músculo del grupo de los tríceps. Este músculo tiene tres cabezas, lo que significa que tiene tres puntos de origen diferentes que se encuentran en el codo. Para comenzar el press francés, siéntese en un banco y coloque una mancuerna por encima de su cabeza. Sostenga la mancuerna con ambas palmas colocadas debajo de la placa interior. Con los codos por encima de la cabeza, baje el peso, flexionando los codos. Por último, empuje hacia arriba extendiendo los brazos antes de bajar lentamente la mancuerna a la posición inicial.

Para realizar retrocesos de tríceps, coloque la rodilla derecha en el banco y la mano izquierda en el banco para soportar su peso. Arrodíllate para que tu torso quede paralelo al banco. Con una mancuerna en la mano izquierda, mantenga la parte superior del brazo izquierdo paralela a todo el cuerpo mientras baja el antebrazo para formar una L. Extienda su brazo izquierdo hasta que esté recto antes de regresar a la posición inicial. Repite con tu brazo derecho.

Hombros destrozados

La prensa de hombros y las elevaciones laterales son dos elementos básicos de muchos entrenamientos de hombros. Ejecute el press de hombros levantándose derecho con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia adelante. Coloque las mancuernas en cada hombro y empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos por encima de la cabeza antes de regresar lentamente a la posición inicial. La prensa de hombros se dirige a la región frontal de los deltoides y es asistida por los músculos pectoral mayor, tríceps braquial y trapecio.

Comience con las palmas hacia adentro cuando realice elevaciones laterales. Con los brazos rectos, levante las mancuernas lejos de su cuerpo hasta que alcancen el nivel de los hombros. Baja las mancuernas a la posición inicial y repite. Este ejercicio se enfoca en la porción externa de los deltoides y es ayudado por la región deltoidea frontal y el trapecio.

Piernas cargadas

Las sentadillas y el peso muerto con las piernas estiradas tienen como objetivo áreas separadas de las piernas. Para ejecutar una sentadilla correctamente, comience con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Con mancuernas en cada mano, apóyalas en cada hombro con las palmas hacia adelante. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados y empuje hacia arriba hasta la posición inicial. La sentadilla trabaja principalmente los cuádriceps y se apoya en el glúteo mayor, el aductor mayor y el sóleo.

El peso muerto con piernas estiradas se realiza comenzando con los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano. Mantenga las piernas rectas y doble las caderas hasta que su torso esté paralelo al piso. Después de una breve pausa, levántese de nuevo a la posición inicial. Este ejercicio se enfoca en los isquiotibiales ubicados en la parte posterior de su muslo. El erector de la columna, el glúteo mayor y el aductor mayor ayudan a los isquiotibiales durante este ejercicio.

Consejos y advertencias

Deje de hacer ejercicio si siente algún dolor o malestar por encima del rango normal asociado con la actividad física.