Todos la hemos visto: tiene los abdominales marcados con viñetas que hacen que todos en la habitación se detengan y miren dos veces, preguntándose cómo se produjo toda esa definición muscular y la falta de grasa. Trabajar sus abdominales, o núcleo, involucra casi 30 músculos en la cadera, el abdomen, la pelvis y la zona lumbar. Hay capas de músculos externa, media e interna, cada una con su propia función. Estos músculos están involucrados en doblar, ponerse en cuclillas, sentarse, pararse, doblar, torcer y estabilizar la columna. Un entrenamiento que incorpore todos estos movimientos desarrollará al máximo tus músculos abdominales, como ella.
Pliegues y Sellos
Acuéstese boca arriba, estire los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia abajo y levántese del suelo. Levanta la cabeza y lleva ambas rodillas hacia tu pecho, abrázándolas antes de extenderlas de nuevo. Repite 10 veces. Luego, alterne abrazándose una rodilla a la vez, 10 veces cada una. Luego, agrega rodar a tu pliegue haciendo 10 sellos. Para hacer un sello, siéntese en el piso con la planta de los pies tocándose. Pase sus manos debajo de sus rodillas y agarre la parte exterior de sus tobillos. Aplaude con los pies juntos tres veces, luego rueda sobre tu espalda y cuando tus pies estén en el aire, aplaude juntos tres veces antes de volver a sentarte.
Dedos de los pies a la barra
Trabajar contra la gravedad te obliga a trabajar más duro y te brinda los mejores resultados. Los dedos de los pies a la barra, o T2B, se terminan colgando de una barra. Lleva las piernas hacia adelante, dobla la cintura y lleva ambos pies hacia arriba para juntar la barra. Luego regrese las piernas hacia abajo, con los brazos y las caderas extendidos. Al final del movimiento, tus piernas deben pasar detrás de la barra antes de intentar el siguiente. Esto se puede modificar en "codos a las rodillas", donde se cuelga de la barra y levanta las rodillas hacia los codos. Su objetivo de entrenamiento es hacer ocho repeticiones. Puede descansar entre ellos si es necesario.
Las Velas
El movimiento de todo el tronco trabaja la capa externa de los abdominales, el recto del abdomen, los oblicuos internos y externos y el psoas ilíaco. El candelabro involucra estos músculos. Empiece por recostarse boca arriba. Gire las rodillas hacia el pecho y luego use el impulso hacia atrás para apuntar los pies hacia el techo, balanceándose sobre la parte posterior de los hombros. Puede empujar los brazos hacia atrás en el piso para ayudar con el apoyo, o colocarlos junto a su cabeza. Regrese las piernas al piso metiéndolas hacia el pecho y luego estirándolas nuevamente. Repite esto 10 veces.
Posición de lucio
La posición de la pica se usa en el buceo y la gimnasia y es una excelente manera de desafiar tus abdominales. Empiece por recostarse boca arriba. Con las piernas estiradas, apunte los dedos de los pies hacia el techo y manténgalos allí mientras levanta los hombros del suelo. Alcanza los dedos de los pies con las manos 10 veces seguidas. A continuación, deja la pierna derecha en el aire y súbela con las manos hasta que te acerques lo más posible a tus pies. Vuelve a bajar y repite con la pierna izquierda. Haz ambas piernas 10 veces, usando las manos solo cuando sea necesario.
Retortijón
Para esculpir realmente tus abdominales, necesitarás girar un poco. El toque de albañil es genial para esto. Comience sentándose en el suelo con una mancuerna de 1 a 8 libras entre ambas manos. Levanta los pies del suelo. El dorso de su mano izquierda debe tocar el suelo en el lado izquierdo cerca de su trasero. Luego, gire para que el dorso de la mano derecha toque el suelo del lado derecho, manteniendo la cabeza hacia adelante y los codos hacia atrás. Esta es una repetición. Intente realizar tres series de 20 repeticiones, descansando durante 10 segundos con los pies aún fuera del suelo.