Plan de entrenamiento de ballesta

La ballesta es un gimnasio de entrenamiento en casa proporcionado por Weider que cuenta con una unidad de polea de cable con varillas de metal que se doblan y actúan como resistencia. La unidad cuenta con un asiento con una torre y un accesorio para las piernas que le permite desarrollar fuerza y ​​tamaño en todos los músculos principales de su cuerpo. Su plan de entrenamiento de ballesta debe adaptarse a sus objetivos de entrenamiento de fuerza.

Rutina de entrenamiento, volumen e intensidad

Adapte su entrenamiento con la ballesta para reflejar sus objetivos de entrenamiento. Si está interesado en desarrollar fuerza, haga tres entrenamientos de cuerpo completo por semana en días no consecutivos. Elija uno o dos ejercicios por grupo de músculos para incluir en su entrenamiento y complete de tres a seis series de seis o menos repeticiones de cada uno de los ejercicios. Si desea aumentar el tamaño, programe cuatro entrenamientos de ballesta por semana, los lunes, martes, jueves y viernes, por ejemplo. Concéntrese en los músculos de la parte superior del cuerpo los lunes y jueves y en los músculos de la parte inferior del cuerpo los martes y viernes. Elija tres ejercicios por grupo de músculos y realice de tres a seis series de seis a 12 repeticiones por semana. Ajusta la carga de la ballesta para que cada juego sea un desafío. Las varillas de la unidad pueden proporcionar hasta 240 libras de resistencia, lo que debería ser adecuado para la mayoría de los levantadores, pero se puede actualizar a 400 libras si es necesario. Asegúrese de calentar sus músculos con cinco a 10 minutos de cardio ligero antes de entrenar.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

La ballesta ofrece la posibilidad de realizar ejercicios que trabajan todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos del pecho, la espalda y los hombros y los bíceps y tríceps. Para trabajar los músculos de la espalda, realice jalones sentados o de pie o rowa sentado. Para su pecho, elija entre press de banca, press de banca inclinado o declinado, bragueros para el pecho, cruces de cable y pulóveres. Trabaja tus hombros con prensas de hombros, elevaciones laterales, elevaciones frontales y encogimientos de hombros. Puede realizar flexiones de bíceps sentado, de pie, acostado o inclinado para apuntar a sus bíceps. Desarrolle sus tríceps con retrocesos de tríceps, extensiones de tríceps acostado o sentado y flexiones de tríceps.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Los músculos principales de la parte inferior del cuerpo incluyen glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Con la ballesta, puede realizar prensas de piernas para trabajar sus glúteos, cuádriceps y pantorrillas; extensiones de cadera para aislar tus glúteos; extensiones de piernas para apuntar a sus cuádriceps; y flexiones de piernas para desarrollar los isquiotibiales. También puede realizar elevaciones de pantorrillas para aislarlas.

Ejercicios principales

Para trabajar sus abdominales, realice abdominales y crujidos inversos en la ballesta. Desarrolle sus oblicuos con abdominales giratorios y rotaciones de tronco. Para tu espalda baja, puedes incorporar hiperextensiones.