Puede perder kilos con mucho entrenamiento cardiovascular intenso, siempre que recuerde agregar los eslabones que faltan en muchos planes de pérdida de peso: entrenamiento de fuerza y una dieta limpia. Acérquese a cada semana con un plan de lo que implicará cada día para avanzar hacia su objetivo de perder grasa.
Diseño de programa
Tu semana consistirá en dos días de entrenamiento en circuito, un día de HIIT y un día de trabajo de fuerza. Comience cada entrenamiento con cinco minutos de calentamiento cardiovascular ligero. Concéntrese en la forma adecuada, buscando el consejo de un entrenador o levantador experimentado. Después de las primeras semanas, aumente su desafío realizando más repeticiones o más series, agregando pesas o disminuyendo los tiempos de descanso. Consuma una dieta de proteínas magras completas y grasas y carbohidratos saludables para lograr resultados óptimos de pérdida de grasa.
Lunes y jueves
El entrenamiento en circuito proporciona a su cuerpo un aumento del metabolismo con el tiempo al desarrollar músculo con ejercicios de resistencia y quemar calorías con el entrenamiento cardiovascular. Entrene en circuito todo su cuerpo durante 30 minutos los lunes y miércoles. Realice press de hombros, salto a la cuerda, flexiones de brazos, saltos de tijera, estocadas para caminar, escaladores de montañas, dominadas, burpees y peso muerto 60 segundos cada uno, uno tras otro con poco o ningún descanso entre ejercicios. Puede rotar a través de todos estos ejercicios hasta que complete 30 minutos de actividad.
Martes
HIIT quema una inmensa cantidad de calorías en un corto período de tiempo, lo que puede ayudar a disminuir su estrés si ya tiene una agenda ocupada. Realice HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) durante 10 minutos los martes. HIIT implica 60 segundos de actividad intensa seguidos de 60 segundos de actividad de menor intensidad sin descanso durante el entrenamiento. Realice un ejercicio cardiovascular de su elección para esta sesión. La actividad cardiovascular puede implicar carreras de velocidad y trotar, saltar la cuerda o escaladores de montañas.
Sábado
El entrenamiento con pesas aumenta el metabolismo al construir músculo, lo que aumenta el metabolismo, lo que resulta en la pérdida de grasa por un cambio en la composición corporal. Realice una sesión de entrenamiento con pesas compuesto el sábado. Después de su calentamiento, realice peso muerto. Agregue el press de banca, las sentadillas, el press de hombros, las dominadas y los fondos. Realice cada ejercicio durante cuatro series de 15 repeticiones, sin descansar más de 45 segundos entre ejercicios. Comience con el peso corporal o un peso modesto de cinco a diez libras y aumente gradualmente el peso de cinco a diez libras en cada sesión.
Miércoles, viernes y domingo
Descanso los miércoles, viernes y domingos. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse para evitar el daño metabólico, hacer crecer los músculos y perder grasa de manera efectiva. Descansar no tiene por qué significar estar sentado todo el día. Más bien, significa no programar una sesión de ejercicio intensa. Siéntete libre de caminar tranquilamente y disfrutar de cualquier actividad al aire libre en estos días.