Un plan de entrenamiento equilibrado que desarrolla músculo requiere ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. El ejercicio cardiovascular mejora la circulación y la capacidad pulmonar, haciendo que su corazón sea un músculo más eficiente. El entrenamiento de fuerza fortalece los tejidos conectivos, aumenta la densidad ósea y disminuye las posibilidades de lesiones y enfermedades. Con un plan de ejercicios que equilibra los elementos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, no solo desarrollará músculo, perderá peso y se verá tonificado, sino que disfrutará de una mejor salud en general.
Síguelo
El ejercicio tiene efectos tanto a corto como a largo plazo, por lo que es importante comenzar cualquier plan de entrenamiento planificando una frecuencia de ejercicio saludable. Según el Dr. Michael Joyner, algunos beneficios del ejercicio se disipan si no se ejercita con la frecuencia suficiente. La resistencia cardiovascular, que proporciona sangre y oxígeno a los músculos en crecimiento, disminuye, al igual que la condición de los músculos. Además, el riesgo de lesiones aumenta con la actividad física poco frecuente. El Dr. Joyner recomienda dejar solo dos días entre las sesiones de ejercicio, como máximo.
Acelera tu corazón
El ejercicio cardiovascular es una actividad que aumenta su frecuencia cardíaca para mejorar la eficiencia del flujo de oxígeno y sangre a su cuerpo. Le ayuda a desarrollar resistencia para que pueda mantenerse activo durante períodos de tiempo más prolongados y mantener su cuerpo delgado y en forma. El entrenamiento cardiovascular a menudo se pasa por alto como un componente clave de un plan de ejercicios de desarrollo muscular, pero mejora el tono y la fuerza de los músculos. Una circulación más eficiente también facilitará el entrenamiento de fuerza y ayudará a que sus músculos se recuperen después de las sesiones de entrenamiento. Se recomiendan al menos 15 minutos de actividad cardiovascular sostenida, como trotar, montar en bicicleta o saltar la cuerda, durante cada sesión de entrenamiento para ver los máximos beneficios.
Pump It Up
El entrenamiento de fuerza requiere el uso de resistencia para desarrollar músculo. A menudo, las personas quieren desarrollar músculo para lucir esbeltas o pulidas, pero existen otros beneficios, incluido el hecho de que el músculo quema calorías todo el día, incluso después de haber terminado de hacer ejercicio, según la entrenadora física Debbie Siebers. Se deben realizar al menos dos veces por semana entre ocho y diez ejercicios diferentes que utilicen de forma acumulativa todos los grupos de músculos principales, incluidos los brazos, los hombros, la espalda, los abdominales y las piernas.
Estire hacia fuera
El estiramiento es tan importante como el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, aunque a menudo se olvida. El estiramiento permite una mayor flexibilidad, una mejor postura y la relajación de los músculos y tendones doloridos. Después de entrenamientos largos o intensivos, el estiramiento no solo se siente bien, sino que también puede ayudar a rejuvenecer los músculos agotados. Antes de estirar, caliente durante al menos 10 minutos. El American Council on Exercise recomienda que realice estiramientos dinámicos, o estiramientos que requieran un poco de movimiento, antes del ejercicio, y luego estiramientos estáticos, que requieren mantener un estiramiento y respirar profundamente, después.