Plan de entrenamiento para mujeres de 3 días a la semana

Ya sea que desee perder peso o simplemente llevar un estilo de vida más activo, un plan de entrenamiento eficaz puede funcionar sin perder demasiado tiempo. El plan que establezca debe cubrir todas las bases; debe incluir un calentamiento, enfriamiento, ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Esto puede parecer mucho, pero con una planificación inteligente, puede hacer el trabajo en solo tres días a la semana.

Calentamiento y enfriamiento

Tus entrenamientos siempre deben comenzar con un calentamiento. Esto puede ser de cinco a 10 minutos de cardio de baja intensidad. Por ejemplo, si planeas correr, calienta con una caminata rápida o si planeas nadar, calienta nadando a un ritmo lento. El calentamiento eleva la temperatura corporal y reduce el riesgo de dolor y lesiones después del ejercicio. Al final de sus entrenamientos, enfríe su cuerpo de una manera similar y también agregue algunos estiramientos ligeros para promover su flexibilidad.

Incluir ejercicio aeróbico

Trotar, andar en bicicleta, remar, nadar o usar un escalador o una máquina elíptica son formas efectivas de ejercicio aeróbico o cardio. En tres días de la semana, planifique hacer 50 minutos de este tipo de ejercicio. Al final de la semana, esto dará como resultado los 150 minutos de cardio que recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Para evitar el aburrimiento y ayudarlo a mantener su rutina, encuentre ejercicios que disfrute y agregue variedad tomando una clase de aeróbic en el gimnasio o participando en deportes, como tenis o raquetbol.

Programar entrenamiento de fuerza

Prensas de pecho, flexiones de bíceps, extensión de tríceps, fondos, abdominales inversos, estocadas y sentadillas son solo algunos de los ejercicios que puede incluir en su rutina de entrenamiento de fuerza. Trate de trabajar sus principales grupos de músculos: los músculos de sus caderas, piernas, brazos, abdomen, hombros, pecho y espalda. El CDC recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Siempre programe el entrenamiento de fuerza en días no consecutivos para que sus músculos puedan recuperarse entre los entrenamientos. Si desea hacer ejercicio en días consecutivos, evite trabajar los mismos músculos. Por ejemplo, trabaje la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo el siguiente. Comience con una serie de ocho a 12 repeticiones por ejercicio y, a medida que se fortalezca, agregue lentamente dos series más.

Un plan de muestra

Un plan de ejercicios de tres días puede incluir 50 minutos de cardio los lunes, miércoles y viernes. En dos de estos días, incluya una sesión de entrenamiento de fuerza de unos 30 minutos. Puede distribuir su entrenamiento a lo largo del día. Por ejemplo, haz cardio por la mañana y entrenamiento de fuerza por la noche, o viceversa. Incluso puede dividir su cardio durante el día y hacer 25 minutos por la mañana y 25 minutos por la tarde. Cree un plan que se adapte fácilmente a su horario para que se convierta en parte de su estilo de vida.