Plan de entrenamiento tonificante para principiantes

Si eres nuevo en la aptitud física, es poco probable que puedas sumergirte directamente en los levantamientos desafiantes. En su lugar, necesita desarrollar de manera constante la fuerza, la movilidad y la aptitud aeróbica. Si tiene problemas de salud crónicos, tiene más de 20 libras de sobrepeso o ha sido sedentario durante un período prolongado, hable primero con su médico. De lo contrario, concéntrese en aumentar su nivel de actividad general e incorporar progresivamente más ejercicio en su rutina todos los días.

Estiramiento dinámico

Los estiramientos dinámicos mejoran la movilidad al mover un músculo a través de su rango de movimiento y pueden ayudar a reducir el dolor y la tensión. Debido a que se está moviendo en lugar de mantener un estiramiento estático, el estiramiento dinámico puede ayudarlo a obtener un entrenamiento decente en las primeras semanas de su rutina de ejercicios. Si ha sido sedentario durante mucho tiempo o tiene dolor muscular, concéntrese solo en el estiramiento dinámico durante algunas semanas antes de pasar a otras rutinas. Intente hacer círculos con los hombros, balancear los brazos, flexionar las caderas y balancear las piernas. Para agregar más dificultad a su rutina, puede sostener pesas a medida que gana fuerza.

Yoga para la fuerza y ​​el equilibrio

Una clase de yoga es una opción ideal para principiantes porque el yoga ayuda a trabajar todo el cuerpo y puede mejorar su movilidad, fuerza y ​​equilibrio. El yoga es particularmente útil si un período prolongado de sedentarismo lo ha dejado con músculos rígidos y tensos. Poses como la postura de la montaña, el perro boca abajo, la postura del árbol, la postura del puente y la postura de la cobra son ideales para principiantes. A medida que aumenta su estado físico, intente utilizar su rutina de yoga como calentamiento o enfriamiento.

Ejercicios para soportar peso

Los ejercicios con pesas son la clave para ganar músculos fuertes y tonificados, pero no es necesario levantar una barra enorme para ver los beneficios. Comience con ejercicios simples de peso corporal como flexiones, estocadas y sentadillas. Los columpios con pesas rusas también son buenas opciones para los principiantes si se apega a pesos relativamente livianos. A medida que gane fuerza, intente agregar pesas a su rutina de ejercicios con el peso corporal sosteniendo pequeñas mancuernas mientras se lanza y se pone en cuclillas.

Quema grasa con cardio

Si su objetivo es un cuerpo tonificado, es probable que necesite quemar grasa mientras desarrolla músculo. Sin embargo, no puede reducir la grasa de manera puntual, por lo que deberá elegir ejercicios cardiovasculares que lo ayuden a quemar grasa en todo el cuerpo. La natación es una opción ideal para los principiantes porque es de bajo impacto y es poco probable que irrite las articulaciones. Caminar es factible para casi todos los principiantes en fitness, y puede graduarse gradualmente de caminar a trotar y luego correr. Otras rutinas cardiovasculares incluyen saltar la cuerda, hacer hula-hooping, andar en bicicleta y aeróbicos escalonados.