Muchas personas, especialmente las mujeres, sufren de acumulación de grasa en la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas y los muslos. La reducción de manchas no es posible, por lo que para reducir esta temida sacudida, debe perder grasa de todo su cuerpo a través de la dieta, el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza. Un plan de entrenamiento diario puede mantenerlo encaminado y garantizar que esté realizando el trabajo necesario para alcanzar su objetivo.
Cardio la mayoría de los días
El cardio quema calorías que pueden ayudarlo a perder peso de todo su cuerpo, incluso de las caderas y los muslos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos hagan al menos 150 minutos de cardio moderado a la semana. Puede lograrlo programando una sesión de cardio de 30 minutos cinco días a la semana. Si es más conveniente, divídalo en tres sesiones de 10 minutos cada día. Concéntrese en ejercicios cardiovasculares intensos en las piernas que involucren sus caderas y muslos. Ve a patinar sobre hielo, trota, camina rápidamente, toma una clase de kickboxing o step-aeróbicos, o usa un escalador o una máquina elíptica.
Entrenamiento de fuerza dos veces por semana
El tejido muscular quema más calorías que la grasa incluso cuando está descansando. Para estimular el tejido muscular a medida que pierde peso, MayoClinic.org recomienda el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo al menos dos veces por semana. Planifique las sesiones en días no consecutivos para que sus músculos tengan tiempo suficiente para recuperarse. En lugar de hacer una rutina de cuerpo completo, también puede trabajar los músculos individuales siempre que los entrene en diferentes días. Por ejemplo, trabaje las piernas y los abdominales el lunes, apunte a los hombros y los brazos el martes y haga del miércoles un día para la espalda y el pecho. Descanse el jueves y luego repita la secuencia muscular durante los próximos tres días.
Ejercicios específicos imprescindibles
Su rutina de entrenamiento de fuerza debe incluir ejercicios que ejerciten sus caderas y muslos en los días que trabaja sus piernas. Hacer estos ejercicios únicamente no reducirá la grasa que cubre sus músculos, pero tonificará y remodelará las áreas problemáticas que eventualmente se mostrarán cuando se reduzca el exceso de grasa corporal. Incluya ejercicios como estocadas, sentadillas, levantamientos de piernas laterales de pie, abducciones de cadera sentado en una máquina de palanca o levantamientos de piernas laterales a cuatro patas. Para mayor resistencia, sostenga mancuernas en sus manos durante las estocadas y sentadillas o use pesas en los tobillos durante los levantamientos de piernas. Comience con una serie de 12 repeticiones y agregue series adicionales a medida que se fortalece.
Temas que considerar
Antes de planificar una rutina de ejercicios, consulte a su médico, especialmente si es nuevo en el ejercicio o si padece una afección médica o una lesión. También debes mejorar tu dieta para asegurarte de que tus hábitos alimenticios no te hagan recuperar las calorías que quemaste con el ejercicio. Reducir las porciones hasta en un 15 por ciento y limitar las grasas saturadas, el azúcar y la sal puede ayudar a reducir su ingesta calórica. Además, coma muchas frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos reducidos en grasa para asegurarse de seguir recibiendo los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar.