Plan para comenzar a correr dos veces por semana

Quieres empezar a correr, pero no sabes por dónde empezar. Debido a que no necesita mucho equipo o ropa elegante, no necesita pensar demasiado en esto, simplemente comience. Si estás haciendo tiempo para correr solo dos veces por semana, es un gran comienzo y te ayudará a emprender el camino hacia un cuerpo más saludable y un físico más tonificado. Siempre que esté corriendo durante la cantidad de tiempo adecuada, también lo ayudará a mantenerse dentro de las pautas de ejercicio establecidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Sin embargo, al igual que con cualquier tipo de ejercicio, asegúrese de obtener el visto bueno de su médico antes de comenzar una nueva rutina.

Planificación

En primer lugar, no te apegarás a esta rutina a menos que hagas tiempo para ello de manera formal. Si tiene un calendario en papel o electrónico, bloquee un lapso de tiempo de 30 minutos en los dos días de la semana que haya elegido, y luego no programe nada durante ese tiempo, y no deje que su secretaria lo haga cualquiera. Luego, obtenga un pequeño cuaderno y escriba "Running Log" en negrita en el frente. Después de cada carrera, tome notas de la fecha, la cantidad de minutos que corrió, la ruta que usó y cómo se sintió. Esto puede ayudarlo a aprender qué funciona para usted y qué no a medida que consulta las notas a lo largo del tiempo.

Dónde ir

Tienes el tiempo bloqueado, ahora es el momento de salir a la carretera. Cuando empiece, no sabrá realmente hasta dónde puede llegar, por lo que podría considerar buscar una pista pública en su área para comenzar. De esa manera, puede realizar un seguimiento de su número exacto de millas, si lo desea, así como detenerse cuando lo desee, sin estar realmente lejos de casa. La otra opción: corre por las mismas cuadras de tu vecindario para estar cerca cuando quieras dejar de correr.

Al Empezar

Ahora es el momento de ponerse un par de zapatillas para correr, o unas elípticas básicas si eso es todo lo que tienes por ahora, y comenzar tu calentamiento. Un calentamiento hará que su corazón lata lentamente más rápido y entregue más oxígeno a sus músculos, así que hágalo antes de hacer cualquier tipo de estiramiento. Camine durante unos cinco minutos o hasta que haya sudado un poco. Luego, simplemente comience a correr o trotar a un ritmo con el que pueda vivir, sin necesidad de correr o ir realmente rápido. Practica la forma correcta doblando los codos aproximadamente a 90 grados, moviéndolos hacia adelante cerca de los hombros y luego hacia atrás cerca de las caderas. Cuando mueva una pierna hacia adelante, apunte a aterrizar en la parte media del pie en lugar de en el talón o los dedos. Sigue corriendo todo el tiempo que puedas, con el objetivo de hacerlo durante unos 20 minutos. Vaya despacio o incluso camine unos minutos cuando lo necesite. "Runner's World" recomienda a los principiantes que corran durante un minuto y luego caminen dos durante la primera semana.

Progresando

Si lograste correr y / o caminar durante los 20 minutos completos, ¡felicidades! Termine con una caminata de enfriamiento de cinco minutos y dése una palmada en la espalda por hacerlo. Repite el proceso el segundo día de la semana y continúa haciendo la cadencia de correr y caminar hasta que logres correr o trotar durante los 20 minutos completos. Después de dos o tres semanas, agregue cinco minutos a su tiempo de ejecución, lo que requerirá que bloquee al menos 35 minutos de tiempo en su calendario. Cada tres semanas, agregue cinco minutos hasta que esté corriendo durante unos 40 minutos seguidos. Está bien caminar cuando lo desee; este es su viaje, no el de nadie más. Cuando trote durante 40 minutos, dos días a la semana, estará dentro de las pautas del HHS para hacer al menos 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa, que incluye correr o trotar, cada semana.