Plan y horario de entrenamiento de ciclismo para mujeres mayores de 50 años

Encontrarás numerosos ciclistas que compiten hasta los 70 e incluso los 80, así que no dejes que el hecho de que hayas alcanzado la marca de mediados de siglo te impida tomar en serio el ciclismo. Como mujer mayor de 50 años, tendrá que ser más estratégico en su entrenamiento de lo que podría haber sido en su juventud, y deberá prestar más atención a la alimentación, el descanso y la construcción de fuerza.

Preparándose para el entrenamiento

Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento serio, hable con su médico. El apoyo social es esencial para el éxito, así que también pida a su cónyuge o amigos que se unan a su capacitación. Reserva de 60 a 90 minutos, aproximadamente seis días a la semana, para entrenar. No estarás en bicicleta todo ese tiempo, pero tendrás que tener en cuenta las pausas para ir al baño y los períodos de descanso más frecuentes que tus contrapartes más jóvenes. Además, comience un diario de alimentos que pueda ayudarlo a eliminar el exceso de calorías en favor de alimentos más nutritivos. Centrarse en carnes magras y proteínas de calidad, carbohidratos complejos, frutas, verduras y mucha agua es un buen comienzo, aunque su médico también puede recomendar otros suplementos según sus niveles de estrógeno y su acondicionamiento actual.

Los fundamentos del entrenamiento

Un programa de entrenamiento para principiantes generalmente implica tres o cuatro días en la bicicleta, divididos en recorridos de resistencia más largos, recorridos de entrenamiento por intervalos y días de recorridos fáciles. Además de eso, realice ejercicios de entrenamiento de fuerza dos días a la semana para ayudar a prevenir la osteoporosis y la pérdida ósea y muscular a medida que envejece. Realice al menos una o dos series de al menos tres ejercicios para las piernas, como sentadillas, estocadas, flexiones de isquiotibiales y elevaciones de pantorrillas, lo que ayuda a fortalecer las piernas para el ciclismo. También realice una o dos series de al menos tres ejercicios para la parte superior del cuerpo, como dominadas, flexiones, press de banca y flexiones de bíceps y tríceps. Los entrenamientos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana son altamente efectivos para personas mayores de 50 años.

Horario para principiantes

Dado que es probable que esté haciendo malabarismos con las demandas de una carrera y su hogar, establezca su programa de capacitación en función de su disponibilidad. Esta es una forma de hacerlo: el domingo, haz una carrera de resistencia de una a dos horas. El lunes, haz un entrenamiento de fuerza. El martes, haga un entrenamiento a intervalos de aproximadamente 30 a 45 minutos, subiendo colinas o realizando una serie de sprints, permitiendo que su frecuencia cardíaca aumente a aproximadamente el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y luego se recupere. La Fundación Británica del Corazón recomienda intervalos de 30 segundos de velocidad seguidos de 30 segundos de recuperación, repitiendo el ciclo durante un total de 10 minutos en la mitad de su recorrido de 45 minutos. El miércoles descanso. El jueves, realice un viaje fácil de aproximadamente 45 minutos a una hora. Entrene de fuerza el viernes y luego haga otro viaje fácil el sábado. Repita esto durante dos semanas y luego comience a agregar cinco minutos a cada viaje cada semana durante las próximas cuatro semanas.

Programa intermedio

El descanso es clave para un entrenamiento exitoso. Si te sientes lento, malhumorado o demasiado fatigado durante el entrenamiento, tómate unos días de descanso. Cada seis semanas, tómate una semana libre para permitir que tu cuerpo se recupere antes de seguir adelante. En la fase intermedia, haga entrenamientos similares, pero agregue más tiempo. En lugar de hacer un recorrido de resistencia de una a dos horas, aumente a dos o tres horas. También cambie uno de sus días fáciles por otro día de intervalo, esta vez realizando fases de sprint / recuperación de un minuto durante 20 minutos en lugar de sprints de 30 segundos durante 10 minutos. Si te estás preparando para un evento, deja de hacer los entrenamientos de fuerza varias semanas antes del evento y usa esos días para descansar.