Planes básicos de cardio

El ejercicio cardiovascular es una parte esencial del estado físico general. El cardio no solo ayuda a las personas a mantener un peso saludable, sino que también previene enfermedades, prolonga la vida, mejora el sueño y aumenta tanto la inmunidad como la resistencia. Aunque los atletas entrenados se ejercitan regularmente a un ritmo intenso durante períodos prolongados de tiempo, puede aumentar su propia aptitud respiratoria participando en planes cardiovasculares básicos adecuados para su salud, edad y bienestar.

Ejemplos de ejercicio cardiovascular

Aunque ciertos ejercicios cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta y nadar, son bien conocidos y fáciles de realizar, cualquier cosa que implique movimiento y aumente la frecuencia cardíaca puede considerarse cardio, según el American Council on Exercise. Caminar a paso ligero, remar o hacer kayak, usar una máquina elíptica, bailar y kárate son todas formas de ejercicio cardiovascular. Los principiantes deben elegir una actividad cardiovascular más sencilla, como caminar a paso ligero, en lugar de realizar un ejercicio difícil de dominar como el kickboxing o el remo. Los principiantes también deben consultar a un médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.

Recomendaciones de entrenamiento

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan un mínimo de 150 minutos por semana de ejercicio cardiovascular de intensidad media, como caminar a paso ligero, para mantener su nivel de salud actual. Para perder peso, aumente el tiempo dedicado a hacer ejercicio a 300 minutos. La buena noticia es que puede dividir estos grandes períodos de tiempo en incrementos más pequeños de 10 minutos y lograr los mismos resultados. Por ejemplo, un principiante puede realizar una caminata rápida de 10 minutos por la mañana, tomar otros 10 minutos antes del almuerzo y después de la cena con un paseo en bicicleta de 10 minutos. Aún mejor, si aumenta la intensidad del ejercicio, como cambiar la caminata rápida por trotar, puede reducir el tiempo dedicado a hacer ejercicio a la mitad a solo 75 a 150 minutos por semana.

Alimentando tu entrenamiento

Un componente clave para disfrutar del ejercicio cardiovascular es la nutrición. Aquellos que piensan en los alimentos como combustible, y que llenan sus cuerpos con nutrientes que les proporcionan energía, tienen más energía para hacer ejercicio. Aunque los principiantes no tienen que seguir las rígidas reglas de nutrición que siguen los maratonistas y triatletas, puedes tomar una página del libro de jugadas de los atletas de élite. Evite consumir proteínas más pesadas una hora antes de comer y, en cambio, concéntrese en carbohidratos saludables y más livianos, como frutas o granos, sugiere MayoClinic.com.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

A medida que se vuelva más fuerte, es probable que desee aumentar su desafío de entrenamiento. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad no solo quema grasa más rápido que el cardio de resistencia, es una forma efectiva de agregar variedad a tu entrenamiento y es adecuado para una variedad de actividades cardiovasculares, según el American Council on Exercise. A diferencia de los entrenamientos de resistencia que exigen un ritmo constante, como caminar a 3.5 mph durante 30 minutos, el HIIT alterna períodos breves de esfuerzo intenso con períodos más prolongados de esfuerzo moderado. Por ejemplo, camine durante dos minutos a 3.5 mph y luego corra a 7.5 mph durante un minuto, repitiendo hasta que sienta que no puede ir más lejos.