Planes de entrenamiento de levantamiento para mujeres deportistas

Sea cual sea el deporte que practiques, aunque practicar en el campo ayuda a tu rendimiento, también necesitas ir al gimnasio para mantenerte competitivo. Aumentar la fuerza, la velocidad y la potencia con el entrenamiento con pesas lo convertirá en un mejor atleta. Las atletas femeninas deben entrenar de manera muy similar a los hombres, señala el entrenador de fuerza Joe Giandonato, con énfasis en los pesos libres, las cargas pesadas y los ejercicios multiarticulares.

Se adapta a su horario

Desarrollar fuerza es importante, pero no debe eclipsar las prácticas de entrenamiento y entrenamiento de su equipo. Si ya tiene un horario agitado, Giandonato sugiere dos entrenamientos con pesas por semana, el primero enfocándose en la parte inferior del cuerpo y el segundo en la parte superior del cuerpo. Trate de espaciar estos entrenamientos de manera bastante uniforme a lo largo de la semana tomando al menos dos días de descanso entre los entrenamientos.

Increíble parte superior del cuerpo

Para golpear la parte superior de su cuerpo de una manera que no solo desarrolle la fuerza funcional para los deportes, sino que también esculpe un físico bien formado, base su rutina en movimientos compuestos. La entrenadora de fuerza Molly Galbraith sugiere usar ejercicios como dominadas, para lo cual puede usar una máquina asistida si es necesario; prensas con mancuernas; tirones de la cara del cable; y press de piso con barra, realizado como un press de banca, pero acostado en el piso. También puede utilizar ejercicios similares, como prensas de hombros, flexiones de brazos y filas de cable o mancuernas.

Explosión de la parte inferior del cuerpo

La reina de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo para mujeres es el peso muerto, según la entrenadora Shannon Clark. Mejora el rendimiento atlético y también desarrolla su núcleo, glúteos y espalda baja. El entrenador de fuerza Mike Boyle agrega que los movimientos con una sola pierna pueden ser particularmente beneficiosos para las mujeres, ya que las mujeres tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones en los ligamentos de la rodilla que los hombres. Asegúrese de que ejercicios como sentadillas divididas, peso muerto con una sola pierna y estocadas se incorporen a su rutina.

El plan de juego

A principios de la semana, golpee la parte inferior de su cuerpo. Comience con una variación de peso muerto para cinco series de tres a cinco repeticiones, luego pase a un ejercicio de una sola pierna y un movimiento de cadena posterior para tres series de 10 a 15 repeticiones cada una. Las estocadas inversas con mancuernas y los columpios con pesas rusas o las sentadillas divididas con el peso corporal y los puentes de glúteos funcionan bien aquí. Termine con uno o dos ejercicios básicos, como planchas o despliegues de abdominales. Para su sesión superior, realice dos ejercicios de empuje y dos ejercicios de tracción. Los empujones incluyen cualquier tipo de press de banca o press de hombros, fondos y flexiones. Los pulls son dominadas o pull-downs y cualquier variación del remo. Complete cuatro series de ocho repeticiones en un empujón y un tirón y tres series de 12 en los demás.