Planes de entrenamiento para aeróbicos

Al desarrollar un plan de ejercicios aeróbicos, debe encontrar un equilibrio entre el estado físico, las restricciones de tiempo y encontrar formas de mantener los ejercicios desafiantes y frescos. Sin embargo, ya sea que esté en un nivel de condición física principiante, intermedio o avanzado, todos los entrenamientos aeróbicos deben seguir una estructura similar. Elegir actividades para combinar con su entrenamiento aeróbico, como una serie de repeticiones de sentadillas, puede aumentar el desafío del entrenamiento y mantener las cosas interesantes.

Definición de un entrenamiento de aeróbicos

Un entrenamiento de aeróbicos es cuando su entrenamiento eleva su nivel de frecuencia cardíaca general entre el 65 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante un período de tiempo. Si no puede hablar cómodamente mientras hace ejercicio, ha cambiado a un entrenamiento anaeróbico, donde su cuerpo solo quema carbohidratos, en lugar de oxígeno, para alimentar las necesidades energéticas de su cuerpo. La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere entrenamientos aeróbicos de 15 a 30 minutos por día a su frecuencia cardíaca objetivo. Su frecuencia cardíaca objetivo es del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, que se calcula restando su edad de 220. Para encontrar su frecuencia cardíaca, cuente sus pulsos durante 10 segundos y luego multiplíquelos por seis.

Estructura estándar

Todos los entrenamientos aeróbicos deben comenzar con un período de calentamiento de cinco a 10 minutos. Durante este tiempo, aumentará constantemente su frecuencia cardíaca para alcanzar el nivel objetivo; nunca intente comenzar una rutina con su frecuencia cardíaca objetivo. Los estiramientos dinámicos, como los saltos de tijera y correr en el lugar, estiran los músculos, estimulan el flujo sanguíneo y aumentan la frecuencia cardíaca de una manera suave pero persistente. Después de su calentamiento, cambie a su rutina de aeróbicos, que variará según su nivel de condición física y sus requisitos. Cuando planifique su entrenamiento aeróbico, incluya de cinco a 10 minutos de tiempo de enfriamiento, en el que disminuya la intensidad y la velocidad de sus ejercicios para que su respiración y frecuencia cardíaca regresen lentamente a la normalidad. Al final, estire los músculos con estiramientos estáticos, manteniéndolos durante 20 segundos más o menos, antes de terminar la rutina.

Aeróbicos para principiantes - Empiece fácil

Si es nuevo en el ejercicio aeróbico, solo tiene un nivel básico de condición física o un rango de movimiento limitado, apunte a una frecuencia cardíaca objetivo de alrededor del 65 por ciento. Si bien el entrenamiento aún debe desafiarlo, unos minutos después de la rutina no deben dejarlo con ganas de tomar un descanso. Cíñete a los ejercicios de bajo impacto como el ciclismo estacionario, las caminatas eléctricas, el entrenamiento elíptico o la natación para reducir el riesgo de lesiones y permitir que tu cuerpo se aclimate al ejercicio aeróbico. Para ayudar a mejorar su estado físico, practique entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico.

Aeróbicos intermedios y avanzados

Si su nivel de condición física ha aumentado hasta un punto en el que puede hacer ejercicio aeróbico cómodamente durante 30 minutos seguidos, aumente la intensidad de sus entrenamientos para desarrollar aún más su resistencia y resistencia. Apunte a una frecuencia cardíaca objetivo que esté entre el 70 y el 80 por ciento. Puede cambiar gradualmente a ejercicios de alta intensidad en sus entrenamientos. Estos incluyen kickboxing, correr escaleras, trotar por senderos y saltar la cuerda; todas estas actividades de alta intensidad pueden variar en intensidad según su capacidad. Para aumentar su nivel de cardio, incluya ráfagas de 60 a 90 segundos de intervalos de alta intensidad a lo largo de su rutina, como hacer carreras de escaleras durante 60 segundos tres veces a lo largo de toda su rutina. Verifique su frecuencia cardíaca en todo momento para asegurarse de que está dentro de su rango de frecuencia cardíaca objetivo.