Planes de entrenamiento para desarrollar músculo usando un gimnasio en casa

Si no eres fanático de compartir tu espacio de entrenamiento con otras personas, si tu presupuesto no se extiende a una membresía de gimnasio o si te resulta difícil hacer tiempo para el gimnasio, entonces entrenar en casa podría ser la mejor ruta para usted. Si bien su gimnasio en casa no tendrá todo el equipo disponible en un gimnasio, aún puede desarrollar masa muscular entrenando en casa. Todo lo que necesita es su propio peso corporal y algunos equipos básicos.

Preparando la escena

A menos que viva en una mansión, las máquinas de pesas, las jaulas eléctricas y miles de libras en placas están fuera de discusión. Sin embargo, puedes hacer un gimnasio en casa con cualquier presupuesto. Si tiene $ 100 para gastar, el entrenador con sede en Boston Kevin Larrabee recomienda invertir en una barra de dominadas, bandas de resistencia, deslizadores para muebles y una rueda para abdominales. Agregue $ 250 más a su presupuesto y verá un entrenador de suspensión y un chaleco con peso también, mientras que $ 500 le proporcionarán todo esto más algunas pesas rusas.

Métodos de desarrollo muscular

Cuando la mayoría de la gente piensa en los entrenamientos en casa, piensan en sentadillas y abdominales de alta repetición, quizás con algunas lagartijas y carreras de escaleras. Están bien para ponerte en forma, pero no desarrollarán mucho músculo. El rango de repetición óptimo para el crecimiento muscular es de seis a 12 repeticiones por serie, usando alrededor del 67 al 85 por ciento de su máximo de repetición única. Esto significa que cualquier ejercicio que haga debe ser un desafío de seis a 12 repeticiones.

Divisiones en el hogar

Los entrenamientos en casa se prestan bien a dividirse en rutinas para la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. Cada sesión debe incluir de cuatro a cinco ejercicios. Un ejemplo de una sesión de la parte inferior del cuerpo sería hacer sentadillas con el peso corporal o sostener una pesa rusa, levantamiento del puente de glúteos, levantamiento de pantorrillas de pie en un escalón y estocadas para caminar, todo de tres a seis series de seis a 12. Una sesión de la parte superior del cuerpo muchas incluyen una flexión variación, dominadas, tríceps en una silla, pesas rusas o filas con banda y flexiones de bíceps con banda de resistencia. Golpea la parte superior del cuerpo dos veces y la parte inferior del cuerpo dos veces por semana, asegurándote de alternar sesiones.

Intensificando su juego

En el gimnasio, cuando un ejercicio se vuelve demasiado fácil, puede agregar más pesas o pasar al siguiente nivel en la máquina que está usando, pero este no es el caso en casa. Para seguir sobrecargando progresivamente tu cuerpo y desarrollando músculo, necesitas ser creativo. Tan pronto como puedas hacer 12 repeticiones en un ejercicio con facilidad, encuentra una variación más difícil. Un entrenamiento de piernas más avanzado, por ejemplo, sería sentadillas divididas sosteniendo una pesa rusa con la pierna trasera apoyada en una silla. Estos serían seguidos por elevaciones elevadas del puente de glúteos con una sola pierna; una tabla en tu chaleco lastrado; y saltos de pantorrillas con una sola pierna. Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo mucho más duro serían las dominadas con chaleco con peso, lagartijas con las manos y los pies en deslizadores, filas con una banda de resistencia pesada y lagartijas inclinadas en un entrenador de suspensión.