Desarrollar y apegarse a un programa de entrenamiento de resistencia efectivo para el pecho, brazos y abdominales es un método efectivo para asegurar un progreso constante hacia el desarrollo y tonificación de los grupos musculares en estas áreas. Prepárese para una manera más fácil de obtener el aspecto que desea con una parte superior del cuerpo más ajustada.
Preparado y listo
Antes de cualquier sesión de entrenamiento de resistencia, asegúrese de calentar adecuadamente. De cinco a 10 minutos de cardio en la bicicleta o en la cinta de correr prepararán a su cuerpo para el entrenamiento. Después del cardio, agregue tres series de ejercicios de entrenamiento de resistencia de peso ligero para calentar los grupos de músculos que se está preparando para entrenar. Por ejemplo, haz tres series de prensas de pecho ligeras antes de continuar con tu rutina de pecho.
Desarrollo total del pectoral
Comience su rutina de pecho con el press de banca con barra, el ejercicio de pecho más efectivo disponible, según el American Council on Exercise. Haga un seguimiento de su prensa de pecho con la prensa de pecho inclinada con mancuernas para entrenar tanto los músculos del pecho como los músculos asistentes, como el tríceps y el manguito rotador. Termina tu rutina de pecho con la mosca de pecho con mancuernas. La mosca del pecho aísla el pectoral mayor, el músculo del pecho, para la estimulación interna del pecho. Trate de hacer dos series de cada ejercicio dos días a la semana en días no consecutivos. El rango de repetición efectivo para tonificar su pecho es de ocho a 10 repeticiones. Cuando pueda completar más de 10 repeticiones, aumente el peso para que solo pueda completar entre ocho y 10. El aumento de peso asegura un progreso constante.
Abdominales dignos de exhibir
El grupo de músculos abdominales requiere una variedad de movimientos para lograr un desarrollo total. Comience su rutina con un crujido de balón medicinal sobre el balón de estabilidad. Este movimiento activa tanto los abdominales como los oblicuos y sirve como método para preparar los abdominales para una estimulación muscular total. Termine su entrenamiento abdominal con elevaciones de piernas colgando y abdominales giratorios para los oblicuos. Los abdominales giratorios se realizan en la posición estándar de abdominales, pero usted levanta el codo hacia la rodilla opuesta durante el movimiento. Realice dos series de cada ejercicio abdominal dos días a la semana en días no consecutivos. El rango de repetición efectivo para tus abdominales es de 10 a 12 repeticiones.
Bíceps y tríceps
Sus brazos constan de tres músculos separados: bíceps, tríceps y braquiorradial, los músculos del antebrazo. Un ejercicio para bíceps y antebrazos y dos ejercicios para tríceps son suficientes para el desarrollo y el tono. El curl alternativo con mancuernas de pie es eficaz para entrenar sus bíceps y braquiorradial. Asegúrese de que sus abdominales permanezcan tensos y su espalda recta para evitar hacer trampa durante este ejercicio. Para una estimulación total del tríceps, combine la presión del cable del tríceps y la extensión con mancuernas por encima de la cabeza para asegurarse de activar las tres cabezas de tríceps. El entrenamiento eficaz de los brazos requiere dos series de cada ejercicio de ocho a 10 repeticiones. Haga su rutina de brazos dos días a la semana en días no consecutivos. Cuando pueda completar más de 10 repeticiones, aumente el peso para que solo pueda completar entre ocho y 10 repeticiones.
Envolver las cosas
Termine su entrenamiento con 10 minutos de estiramiento para mantener la flexibilidad de sus grupos de músculos entrenados. Los estiramientos de pecho y brazos se pueden completar mientras se sujeta al marco de una puerta y gira lentamente el cuerpo. Estire sus abdominales recostándose sobre su estómago y levantando su torso hacia el techo, manteniendo sus caderas y piernas sobre la colchoneta.
Si bien su atención se centra en el pecho, los abdominales y los brazos, recuerde entrenar los otros grupos musculares principales, como las piernas y la espalda, los otros días para el desarrollo general del cuerpo.