El entrenamiento local, o trabajar una parte específica de su cuerpo, para perder peso no funciona, por lo que si tiene grasa que cubre sus glúteos o los músculos de su trasero, primero debe eliminarla antes de que pueda ver la definición deseada de un trasero tonificado. Combinar una dieta saludable con ejercicio es la mejor manera de ver resultados. El entrenamiento puntual para la definición muscular funciona, pero la edad, la genética y el género son algunos de los factores que intervienen en la obtención de resultados. Un entrenamiento específico para tonificar los glúteos puede desarrollar los glúteos que desea.
Hacer ejercicio para tonificar
Hay una serie de variaciones orientadas a objetivos para la cantidad de repeticiones y series que completa, pero como la tonificación es su objetivo, repita todos los ejercicios para cuatro series de 12 a 20 repeticiones. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para fatigar los músculos en la última repetición. Descanse 30 segundos o menos entre series.
Días uno, cinco y nueve
Camine al aire libre o en una cinta de correr durante 30 minutos antes de comenzar esta rutina. Comience con sentadillas completas con barra. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y apoye una barra en la parte posterior de los hombros, agarrándola con ambas manos. Baje los glúteos, manteniendo el core apretado y el peso en los talones. Vaya lo más bajo que pueda antes de conducir con los talones y pararse derecho. A continuación, haz step-ups con barra. Con la barra apoyada contra la parte posterior de los hombros, párese frente a un banco de pesas. Súbase al banco, manteniendo su peso en su talón y su núcleo apretado. Retroceda, cambie de pierna y repita. Que tengas buenos días. Separe los pies a la altura de las caderas y apoye una barra con la parte posterior de los hombros. Doble ligeramente las rodillas mientras gira hacia adelante, manteniendo la espalda recta y deteniéndose cuando su torso esté paralelo al suelo. Regresa a la posicion inicial y repite.
Días dos, seis y diez
Abra estos días trotando o corriendo en la caminadora antes de trabajar la parte superior del cuerpo. Comience con flexiones de bíceps con mancuernas. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano. Levanta el peso hacia tu hombro, bájalo y repite. A continuación, haga filas con mancuernas y retrocesos. Descanse la palma y la rodilla izquierdas contra un banco de pesas y sostenga una mancuerna con la mano derecha. Levante el brazo a lo largo de su cuerpo y forme un ángulo de 90 grados. Simplemente moviendo el antebrazo, extienda el peso hacia atrás. Regrese al ángulo de 90 grados, baje el peso hacia el piso y repita. Haz vuelos de pecho con mancuernas. Acuéstese en un banco con los brazos extendidos a los lados. Sostenga una mancuerna con las palmas hacia arriba. Junte las mancuernas en un movimiento de abrazo, vuelva a la posición inicial y repita.
Días tres y siete
Camine al aire libre o en una cinta de correr como calentamiento. Comience con abrepuertas de pie. Párese sobre un pie con el otro pie doblado por la rodilla y perpendicular a la cadera. Manteniendo el torso mirando hacia adelante, rote la pierna, apuntando la rodilla hacia adentro. Manteniendo un núcleo estacionario y doblando la rodilla, apunte la rodilla hacia afuera lo más que pueda. Mantenga el equilibrio y repita, cambiando de pierna cuando la serie esté completa. A continuación, haga perros sucios. En el suelo, coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo el tronco apretado y la pierna derecha doblada, arquee hacia arriba y hacia afuera de su cuerpo. Vuelve a la posición inicial y repite. Haz patadas a la pared. Párese con ambas palmas a la altura de los hombros contra una pared con una ligera flexión de los codos y las rodillas. Inclínese ligeramente hacia adelante y levante la pierna izquierda hasta el nivel de la cadera. Lleva el talón hacia el trasero antes de extender la pierna. Regrese a la posición inicial y repita, cambiando de pierna después de completar la serie.
Días cuatro y ocho
Estos serán los días en los que te relajarás. Trabajar duro es importante, pero esforzarse demasiado puede provocar lesiones. Además de la prevención de lesiones, también desea que sus músculos tengan suficiente tiempo para recuperarse para que pueda ver la mayor definición en su cuerpo. Si aún desea hacer ejercicio, camine al aire libre o en la cinta de correr durante 30 minutos.
Consejos y seguridad
La sentadilla profunda ejerce presión sobre las rodillas, por lo que si tiene problemas, deténgase cuando las piernas formen 90 grados. Mantenga la espalda recta y el tronco apretado para todos los ejercicios. Tus músculos deben estar fatigados al final de cada serie, pero aún debes poder mantener la forma adecuada todo el tiempo. Si no puede completar al menos 12 repeticiones con la forma adecuada, baje el peso. Desea tomarse su tiempo y mantener el control, pero sus músculos deben fatigarse dentro de los 90 segundos de su primera repetición.