Aquellos que recién están comenzando a ejercitarse por primera vez o después de un largo descanso podrán quemar calorías de manera segura y también desarrollar fuerza, resistencia y salud cardiovascular al participar en el entrenamiento en circuito. Los entrenamientos en circuito implican realizar una variedad de actividades, cada una por un período corto de tiempo. Saltas de una actividad a la siguiente, lo que te permite mantener alta tu frecuencia cardíaca mientras recorres el circuito. Los entrenamientos pueden ser intensos, por lo que hay algunas cosas a tener en cuenta al planificar un entrenamiento para principiantes.
Calentamiento y enfriamiento adecuados
Debido a que los que se ejercitan no estarán en forma, es de suma importancia que los lleve a través de un calentamiento dinámico adecuado de antemano y un enfriamiento completo después. Antes de cada entrenamiento, guíelos a través de un calentamiento de 10 minutos que incluya actividades como trotar y saltar de tijera. El calentamiento dinámico elevará de forma segura su frecuencia cardíaca y respiratoria y ayudará a despertarse y preparar sus músculos para el entrenamiento. Un enfriamiento de cinco a 10 minutos, que incluye caminar y una serie de estiramientos estáticos, ayudará a que su frecuencia cardíaca y respiratoria regrese de manera segura a los niveles de reposo y mejorará su tiempo de recuperación.
Ejercicios de circuito
Los principiantes probablemente necesitarán algo de tiempo para sentirse cómodos con cada uno de los ejercicios que les asigne. Por lo tanto, limite la cantidad de ejercicios que incluye en cada entrenamiento de ocho a diez y comience con ejercicios más básicos de peso corporal. Por ejemplo, comience con ejercicios como lagartijas, sentadillas con el peso corporal, abdominales, saltos, saltos y otros ejercicios con los que la mayoría de la gente está familiarizada. Después de unas semanas y una vez que sus principiantes se sientan cómodos con los ejercicios, puede agregar algo de variedad y complejidad al circuito. Además, antes de cada circuito, dedique unos minutos a demostrar cada uno de los ejercicios incluidos en el entrenamiento de ese día para recordarles la técnica adecuada.
Duración e intervalos de entrenamiento
Debido a que los principiantes no tendrán la resistencia durante mucho tiempo, comience con un entrenamiento en circuito de 15 a 20 minutos. Cada una de las estaciones será de alta intensidad, lo que significa que aquellos que realicen el entrenamiento estarán físicamente agotados al final de cada estación. Mantenga las estaciones a unos 30 segundos de duración. Aquellos que han estado ejercitándose constantemente y están en forma a menudo pasarán de una actividad de circuito inmediatamente a la siguiente sin descansar. Sin embargo, los principiantes probablemente necesitarán un poco de tiempo de recuperación antes de pasar a la siguiente actividad. Permítales 30 a 60 segundos entre cada estación para recuperar el aliento y recuperarse.
Disposición del circuito
Para ayudar a los principiantes a recuperarse entre circuitos, organice el entrenamiento de modo que pase de un ejercicio de la parte inferior del cuerpo a un ejercicio de la parte superior del cuerpo, y luego haga un ejercicio de cardio. Evite que los principiantes hagan ejercicios de dos piernas seguidas. Además, quienes realizan el entrenamiento del circuito a menudo se distraerán y no estarán tan alerta debido a la fatiga, así que diseñe el circuito en un patrón que sea fácil de seguir. Por ejemplo, si va a hacer que hagan una estación de saltos y luego hacer flexiones, desea que estas dos estaciones se coloquen una al lado de la otra.