Planifique cómo crecer como un apoyador

Los apoyadores son conocidos por ser de un tamaño significativo sin dejar de poseer una cantidad extrema de atletismo. Como resultado, sus entrenamientos de entrenamiento con pesas son intensos y agresivos. Puede trabajar para desarrollar un cuerpo como un apoyador incorporando entrenamientos de entrenamiento con pesas similares en su régimen. Además de los entrenamientos, comer los alimentos adecuados asegurará que alimente adecuadamente el proceso de desarrollo muscular.

Frecuencia de entrenamiento

Programe tres entrenamientos de entrenamiento con pesas en su régimen semanal, enfocándose en todos sus músculos principales durante cada entrenamiento. Permita un día libre del entrenamiento con pesas entre cada sesión para que sus músculos puedan recuperarse por completo. Para mejorar el rendimiento de su entrenamiento, tómese de 10 a 15 minutos para calentar adecuadamente antes de levantar. Haga cinco minutos de ejercicios aeróbicos ligeros, como saltar la cuerda, trotar o andar en bicicleta estática, y luego agregue estiramientos dinámicos.

Volumen e Intensidad

Para ganar masa muscular significativa, sus entrenamientos deben tener el volumen suficiente para descomponer los tejidos musculares. Este daño a su tejido es lo que provoca el proceso de desarrollo muscular. El profesional de la fuerza y ​​el acondicionamiento, el Dr. Lee E. Brown, recomienda realizar de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones de cada ejercicio si está interesado en aumentar la masa muscular. Según Men's Fitness, en lugar de realizar varias series del mismo ejercicio y luego pasar al siguiente ejercicio, el apoyador de la Liga Nacional de Fútbol Americano Clay Matthews organiza su entrenamiento de entrenamiento con pesas en una estructura de circuito. Realiza una serie de un ejercicio y luego rebota en una serie de otro ejercicio, pero aún realiza suficientes series para que cada grupo de músculos sobrecargue sus fibras.

Ejercicios compuestos

Su entrenamiento debe consistir principalmente en ejercicios compuestos de entrenamiento con pesas de múltiples articulaciones, que son más efectivos para aumentar la masa muscular. Para la parte inferior del cuerpo, los ejercicios como step-ups con mancuernas, estocadas frontales con mancuernas, sentadillas con peso muerto y prensas de piernas requieren movimiento en las caderas, rodillas y tobillos y, por lo tanto, desarrollan masa en el glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Para el pecho y los hombros, incorpora ejercicios como lagartijas, press de pecho con barra y press militar con barra. Golpea tu espalda con dominadas y remos con cuerda.

Abastecimiento de combustible adecuado

Para ganar masa muscular, debes aumentar tu ingesta de calorías y proteínas, además de participar en tus entrenamientos de levantamiento de alto volumen. El Dr. Joseph A. Chromiak, de la Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza, recomienda ingerir unas 250 calorías adicionales sobre su consumo normal para ganar media libra de músculo por semana. Además, para que sus músculos se agranden, debe aumentar la proteína muscular en sus músculos. Chromiak señala que debe consumir de .65 a .8 gramos de proteína por cada libra que pesa actualmente por día.