Desarrollar músculo requiere entrenamiento de resistencia. Hacer sentadillas involucra los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, mientras que el peso muerto se dirige a los músculos de la base, las piernas y las caderas. Cuanto más peso levante durante las sentadillas y el peso muerto, más músculo desarrollará. Sin embargo, sus músculos también requieren días de recuperación entre los entrenamientos. Un estudio realizado por Jack H. Wilmore de la Universidad de California-Davis encontró que 40 minutos de entrenamiento con pesas pesadas, dos días a la semana durante 10 semanas, produjeron ganancias en el tamaño y la fuerza de los músculos tanto en mujeres como en hombres. Por lo tanto, es posible fortalecer los músculos poniéndose en cuclillas y haciendo peso muerto dos veces por semana.
Programarlo
Tu cuerpo responde de diferentes formas a un mismo ejercicio, dependiendo de la programación. La Asociación Internacional de Ciencias del Deporte establece, por ejemplo, que puede hacer 12 repeticiones de sentadillas o peso muerto con pesas ligeras para aumentar su resistencia muscular, pero también quemará algo de masa muscular como combustible. El resultado será una pérdida de grasa, pero también una disminución de la fuerza general. Por otro lado, puede realizar de cinco a ocho repeticiones con pesos más pesados para aumentar la masa muscular y la fuerza.
Sentadillas efectivas
La forma adecuada hace que una sentadilla sea efectiva. Para hacer una sentadilla completa, desciende hasta que tus muslos estén a la altura o ligeramente por debajo de estar paralelos al piso. Mientras está en la posición baja, coloque todo su peso sobre los talones y asegúrese de que las rodillas no avancen más allá de los dedos de los pies. Para levantarse, apriete los glúteos mientras asciende. Sin la forma adecuada, no involucrará los músculos correctos e incluso puede lesionarse.
Peso muerto para fuerza
Al igual que las sentadillas, el peso muerto son ejercicios compuestos. Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con la barra frente a usted en el piso. Póngase en cuclillas para agarrar la barra, manteniendo los brazos rectos y la espalda en una posición neutral. Con el núcleo enganchado, empuje los talones y levántelo hacia arriba, apretando los glúteos a medida que se eleva.
Pensamiento creativo
Muchos factores ayudan a determinar qué dos días a la semana haces ejercicio. Espacie los entrenamientos para que no tenga demasiado tiempo de inactividad entre la segunda sesión de una semana y el primer entrenamiento de la semana siguiente, para evitar perder cualquier progreso que haya logrado. Además, no existe una regla que diga que tienes que hacer ambos ejercicios el mismo día. Puedes alternar sentadillas y peso muerto durante diferentes entrenamientos, siempre que dejes un día de descanso entre sesiones. Las sentadillas y el peso muerto trabajan muchos de los mismos músculos y no debes ejercitar el mismo grupo de músculos en días consecutivos.