La combinación de posición de flexión y flexión lateral de rodillas es un ejercicio multidireccional, multimúsculo y de estabilidad central. Como movimiento de todo el cuerpo, beneficia a toda la estructura muscular y esquelética. Trabaja para desarrollar la estabilidad, la coordinación, el equilibrio, el tono muscular y la fuerza, así como para ayudarlo a protegerse contra lesiones. El combo no está diseñado como un ejercicio para principiantes pero, debido a sus distintas partes, se puede modificar para que cualquiera pueda aprenderlo por etapas.
Reclutando un ejército de músculos
Uno de los mayores beneficios de este ejercicio es su elemento central fundamental. Comprender el poder de estabilidad de los músculos centrales proviene de comprender que su núcleo es más que solo su abdomen. Así es, lo que ves en el espejo es solo una parte del poder detrás de tu núcleo. La posición de flexión y el ejercicio de flexión lateral de rodillas provocan cinco grupos de músculos centrales: los abdominales flexores profundos (abdominales transversales); abdominales flexores superficiales (recto abdominal y oblicuos); extensores profundos de la espalda (multifidus); extensores superficiales de la espalda (erector de la columna); y estabilizadores pélvicos (glúteo mayor, medio y mínimo). Junto con estos músculos, este ejercicio utiliza sus manos, muñecas, brazos, parte superior de la espalda, pecho, piernas, rodillas, pies y dedos de los pies. Realmente es un entrenamiento de cuerpo completo en un solo ejercicio.
parámetros
Tus objetivos de entrenamiento determinan la frecuencia, duración e intensidad de tu ejercicio. Por ejemplo, si desea concentrarse en desarrollar la fuerza muscular, complete de una a seis repeticiones y de cuatro a seis series del ejercicio, con un período de descanso de dos a cuatro minutos entre cada serie. Si está interesado en concentrarse en aumentar el tamaño de sus músculos, complete de seis a 12 repeticiones, de tres a seis series con un período de descanso de uno a dos minutos entre series. Si prefiere concentrarse en desarrollar su resistencia muscular, complete de 12 a 20 repeticiones y de dos a cuatro series, con un período de descanso de 30 a 90 segundos entre cada serie. Entrene hasta tres días a la semana, permitiendo un período de descanso de 48 a 72 horas entre entrenamientos.
Lo esencial
Para comenzar el ejercicio, acuéstese sobre una colchoneta boca abajo. Coloque las manos debajo de los hombros, extendiendo los dedos para apoyarse. Separe los pies a la altura de las caderas y meta los dedos de los pies. Apriete sus músculos abdominales para proteger su espalda baja. Levante el cuerpo de la colchoneta estirando los brazos. Nivele la columna, de modo que quede paralela al suelo. Desde esta posición de plancha, dobla los codos a 90 grados, bajando a una posición de flexión. Observe que sus codos apuntan hacia los lados, este será el punto de conexión para cada una de sus rodillas. Levante el pie derecho del suelo, doble la rodilla derecha y toque el codo derecho con él. Repite el movimiento con la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.
¿Necesitas modificar?
Debido a que este ejercicio requiere múltiples movimientos y recluta varios grupos de músculos, los principiantes pueden encontrar difícil un movimiento fluido. Si ese es el caso, divida el ejercicio en sus distintas partes para desarrollar el músculo antes de realizar todo el ejercicio. Para hacer esto, hay algunas opciones. Primero, practica tus tablas. Mantenga la posición de tabla durante 20 a 30 segundos antes de agregar las flexiones de rodilla. En segundo lugar, practique sus flexiones. Progrese para realizar de ocho a 12 flexiones a fin de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Tercero, sume las piernas. Desde una posición de tabla, coloque una pelota de ejercicio debajo de ambos pies. Manteniendo las manos seguras, pliegue ambas rodillas hacia el pecho, haciendo rodar la pelota hacia adelante. Repita de ocho a 12 veces.
¿Quieres avanzar?
Este ejercicio es versátil, por lo que también puede hacerlo más difícil. Realice la versión básica del ejercicio con las manos sobre una superficie irregular. Al agregar otra variable, los músculos centrales se ven obligados a trabajar más para estabilizar la parte superior del cuerpo y las rodillas en movimiento. Si esto no es una adición suficiente para usted, agregue una flexión completa entre cada flexión de rodilla. Estará seguro de sudar durante este ejercicio con esa adición.