Mientras que un crunch aísla y trabaja la pared abdominal frontal, el ejercicio de plancha para hombres acondiciona todos los músculos centrales, que incluyen el recto abdominal, el erector de la columna, el transverso del abdomen, los oblicuos y los glúteos, en un solo ejercicio eficiente. Estos músculos centrales le permiten pararse erguido, doblarse y rotar. Al fortalecer su núcleo con planchas, puede ejercer más control sobre sus movimientos y su tronco será menos vulnerable a las lesiones.
Más acción de la fibra
La función de su musculatura central es estabilizar su cuerpo y prevenir movimientos extraños. Los hombres tienden a concentrarse en los abdominales, un ejercicio de aislamiento que produce movimiento, aumenta el riesgo de lesiones en la espalda y activa muchos menos músculos centrales, de acuerdo con “The Men's Health Big Book: Getting Abs: Four Weeks to a Flat, Ripped Stomach! " por Adam Bornstein. Según un estudio de 2013 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research", los investigadores de la Facultad de Salud y Desarrollo Humano de Penn State descubrieron que una tabla con un alcance de mano genera un 27 por ciento más de actividad en los abdominales y oblicuos frontales que la contracción. Y el erector de la columna, o los músculos que corren a lo largo de la columna, trabajaron de dos a tres veces más en planchas que en abdominales.
Estrecha los puntos
Comience la tabla acostándose boca abajo en el piso con las piernas completamente extendidas. Levante el cuerpo sobre los codos y los antebrazos con los pies separados al ancho de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Mantenga esta posición durante 15 segundos, concentrándose en tirar del ombligo hacia la columna y respirar de forma natural. Si esta posición tensa los hombros, puedes realizar la plancha en una posición de flexión con los brazos extendidos. Para aumentar la dificultad, disminuya el número de puntos de estabilidad. Por ejemplo, realice una plancha en tres puntos levantando el pie derecho 6 pulgadas del piso, manteniendo esta posición durante 10 segundos y luego levante la pierna izquierda durante 10 segundos. Para realizar una tabla de dos puntos, levante simultáneamente el pie y el brazo opuestos del suelo. Incline la cabeza hacia arriba y mire hacia afuera para ayudar a mantener la estabilidad.
Ventaja de la inestabilidad
Si realiza una plancha sobre una pelota de ejercicios, sus abdominales trabajarán casi el doble de duro, de acuerdo con "El gran libro de ejercicios para la salud de los hombres: ¡Cuatro semanas para un USTED más delgado, más fuerte y más musculoso!" por Adam Campbell. Utilice la misma forma que una tabla delantera estándar, pero coloque los antebrazos sobre la pelota. Para aumentar la intensidad una muesca más, coloque los pies en un banco en el que la plataforma tenga la misma altura que la pelota.
Vuélvete dinámico
Realice ejercicios de puente dinámico, como una plancha de codo a rodilla o una caminata, moviéndose en la posición de plancha para desafiar aún más su musculatura central. Por ejemplo, la plancha de codo a rodilla combina los beneficios de la plancha delantera y la plancha lateral activando la pared abdominal delantera y los oblicuos. Comience en la posición de plancha estándar y luego levante y lleve el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Doble y lleve su rodilla izquierda para tocar su codo derecho en el punto medio justo debajo de su sección media. Continúe con este patrón de movimiento, alternando los codos y las rodillas, durante 30 a 45 segundos.