Las sentadillas son una parte estándar de los regímenes de fitness y culturismo para desarrollar la parte inferior del cuerpo. El movimiento se centra en el desarrollo de los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales para tensar y tonificar las piernas y los glúteos. Con ligeras modificaciones en su postura, puede enfocar el trabajo más en los isquiotibiales o los cuádriceps.
Forma adecuada de sentadillas: imprescindible
Ya sea que esté buscando apuntar a sus cuádriceps o isquiotibiales con sentadillas, la forma correcta es esencial para evitar lesiones y asegurarse de concentrarse en el trabajo en los músculos correctos. Asegúrese de que su coxis permanezca atrás desde el comienzo del movimiento y durante todo el rango de movimiento. Redondear la espalda baja fuerza el peso hacia adelante sobre los dedos de los pies, causando lesiones en los tobillos, las rodillas y la espalda baja. Mantenga las rodillas alineadas sobre los tobillos o los dedos de los pies mientras dobla las rodillas y empuja los talones mientras estira las piernas. Empujar con los dedos de los pies en lugar de los talones fuerza todo el peso hacia adelante y obliga a las rodillas a hacer el trabajo en lugar de a los músculos de las piernas.
Enfoque cuádruple hacia adelante
Las sentadillas, por naturaleza, son un ejercicio que domina el cuádricep, pero los isquiotibiales y los glúteos también están activos. Sin embargo, se pueden hacer ciertos ajustes para enfocar más el trabajo en los cuádriceps. Si adopta una postura más estrecha con los pies separados a la altura de las caderas, las caderas no pueden flexionarse tan profundamente y los muslos se ven obligados a detenerse a 90 grados o menos. El ángulo reducido de las caderas fuerza el trabajo sobre los cuádriceps limitando la acción de los isquiotibiales y los glúteos. Mantener la barra más arriba en el trapecio, como se hace en las sentadillas de estilo olímpico, también enfoca el trabajo en los cuádriceps al forzar el torso a mantener una posición más erguida. La posición erguida reduce esa flexión en las caderas de la misma manera que lo hace una postura más estrecha, enfocando el trabajo en los cuádriceps.
Golpear los isquiotibiales
La postura de sentadilla estándar con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros enfoca automáticamente el trabajo en los isquiotibiales. Los isquiotibiales se activan a través de la extensión de la cadera, lo que significa que están más activos a medida que estira las piernas y extiende las caderas. Cuanto más amplia sea su postura, más profundamente se flexionarán sus caderas, por lo tanto, exagerará la extensión de la cadera y obligará a sus isquiotibiales a activarse. Esto extiende las caderas en una mayor amplitud de movimiento a medida que endereza las piernas. Colocar la barra más abajo en la espalda hacia los omóplatos, como se hace en las sentadillas de levantamiento de potencia, permite una flexión más profunda de las caderas y una mayor activación de los isquiotibiales. También desplazar el peso hacia atrás sobre los talones a medida que endereza las piernas fuerza la activación de los isquiotibiales. Sin embargo, se debe usar un peso más ligero para asegurarse de que pueda controlar el cambio de peso sin perder el equilibrio o compensar en exceso con otros músculos.
Frente y en cuclillas
Las sentadillas frontales son una versión modificada de la sentadilla que centra la mayor parte del trabajo en el barrido exterior de los cuádriceps. Sin embargo, las sentadillas frontales exigen una cierta cantidad de fuerza establecida en los hombros para sostener la barra contra la clavícula con los codos anchos, y también requieren mayor lumbar y flexibilidad en las rodillas. Se recomienda una carga más liviana si realiza sentadillas frontales para evitar sobrecargar los músculos de la parte superior del cuerpo que se usan para sostener la barra. Asegúrese de estar familiarizado con las sentadillas traseras con barra estándar antes de intentar las sentadillas frontales.