Las planchas no son una alternativa moderna y original a los abdominales. Cuando se trata de trabajar los abdominales y otros músculos centrales, las planchas son la nueva normalidad. Mantener su cuerpo en una posición similar a una tabla involucra todo su torso y requiere la intervención de sus brazos, hombros y piernas. Si las planchas estándar ya no lo mantienen desafiado, o si desea algo de variedad en su entrenamiento central, agregue movimiento a la mezcla. Utilizando posiciones estándar de tabla mirando hacia el frente y hacia los lados, cambie el ejercicio básico llevando la rodilla hacia el codo.
Valores fundamentales
Todas las planchas, desde la sujeción estática más básica hasta las variaciones más avanzadas basadas en el movimiento, ayudan a fortalecer los hombros y el tronco, incluidos los abdominales, las caderas y los músculos de la espalda. Una plancha perfectamente ejecutada promueve una mejor postura y equilibrio y aumenta la estabilidad a lo largo de la columna. Puede apoyarse sobre los codos, dejando que los antebrazos absorban parte de su peso, o extender los brazos por completo, lo que estira los músculos del antebrazo y aumenta la flexibilidad de la muñeca. Todos estos beneficios (fuerza, equilibrio, estabilidad y flexibilidad) pueden mejorar su rendimiento deportivo, brindar protección contra lesiones y facilitar la vida diaria.
Electricidad estática
Asegúrate de poder realizar una plancha estática básica con una forma impecable antes de agregar movimiento de rodilla. Tanto en la posición orientada hacia adelante como hacia los lados, su cuerpo debe formar una sola línea continua desde la parte superior de su cabeza a través de sus hombros y caderas hasta sus talones. Mantenga los abdominales y los muslos comprometidos para apoyar la zona lumbar, pero relaje conscientemente la cara, el cuello, los hombros y el pecho. Debería sentirse fuerte y estable, pero también ligero y elevado. Intente sostener la plancha estática durante 45 a 60 segundos o durante 20 a 25 respiraciones.
En primera linea
Agregar un movimiento de rodilla a codo a la tabla que mira hacia adelante aumenta la intensidad considerablemente. Debido a que una pierna está en movimiento, su cuerpo tiene tres puntos de contacto con el piso en lugar de cuatro, por lo que su núcleo tiene que trabajar más duro para mantenerse estable. Después de pasar a una tabla estándar en sus antebrazos o manos, cambie su peso ligeramente hacia su pierna izquierda. Desde aquí tienes dos opciones. Puede doblar la rodilla derecha y llevarla hacia la parte exterior del codo derecho o pasar la rodilla derecha por debajo y a través del torso hasta el codo izquierdo. Después de acercar la rodilla al codo, vuelva a colocar el pie en la posición inicial, preferiblemente sin tocar el suelo con el pie. Complete de ocho a 12 repeticiones de rodilla a codo con la pierna derecha antes de cambiar de pierna.
Taking Sides
Hacer levantamientos de rodilla a codo desde una posición de costado pone más énfasis en el trasero y las caderas, así como en los músculos oblicuos que envuelven los lados de su torso. Nuevamente, tiene varias opciones. Muévase a una tabla lateral estable con la pierna derecha apilada encima de la izquierda. Mantenga su antebrazo izquierdo en el piso o aumente el desafío extendiendo su brazo izquierdo perpendicularmente al piso. Cuando encuentre el equilibrio, extienda su brazo derecho hacia el techo. Manteniendo la integridad de su tabla, doble la rodilla derecha y el codo derecho y júntelos contando hasta uno. Vuelve a la posición inicial. Alternativamente, tambalee las piernas en la tabla lateral y pase la rodilla izquierda sobre el pecho, hacia el codo derecho doblado. Vuelve a la posición inicial. Repita el movimiento de rodilla a codo de ocho a 12 repeticiones. Ruede hacia el otro lado y repita el ejercicio con el brazo y la pierna izquierdos.
La seguridad ante todo
Nunca comprometa la seguridad cuando agrega movimiento a su tabla. Si agregar un levantamiento dinámico de rodilla hace que su forma se resienta o si siente dolor en el hombro o la espalda como resultado del movimiento adicional, vuelva a las planchas estáticas estándar. Termine su entrenamiento de tabla con estiramientos ligeros para prevenir el dolor y preservar la flexibilidad. "Yoga Journal" recomienda pasar a la postura del perro o del niño boca abajo para relajar los músculos de la espalda y los hombros.