Posturas de Bikram Yoga para principiantes

Bikram es el yoga caliente más conocido: las clases se llevan a cabo en un estudio calentado a 105 grados Fahrenheit con un 60 por ciento de humedad. Es una oportunidad definitiva para empezar a sudar en tu relajante práctica de yoga: tienes 90 minutos para pasar a través de ese calor tropical mientras trabajas en las posturas. Afortunadamente para los principiantes, la secuencia estándar de poses de Bikram es todo Hatha yoga elemental.

La secuencia de Asana

Una clase de Bikram consta de 26 poses y dos ejercicios de respiración, repetidos al menos dos veces sin interrupción. El sitio de Bikram yoga explica que la secuencia está organizada para inundar los músculos en sangre oxigenada, restaurar la energía óptima y luego estirar los músculos, ligamentos y tendones. El calor aumenta el estiramiento y el sudor, por lo que profundizas en la postura y eliminas más toxinas por tus poros. Los yoguis en la clase de Bikram usan lo menos posible para sudar libremente y refrescarse al aire con la misma libertad. Comienzas con la respiración Pranayama mientras estás de pie y avanzas a través de 11 posturas de pie, desde Media Luna hasta Águila, Arco, Triángulo y Árbol. Una vez que estás en el tapete para Savasana, te quedas para Cobra, Locust, Half Tortoise, Camel, Rabbit, Spine-Twisting pose y más. La familiaridad con el Hatha yoga básico te ayudará a encontrar el equilibrio más rápido en tus primeras clases de Bikram.

Aclimatarse e hidratarse

El juego principal para principiantes es la tolerancia al calor. Si no ha vivido en lo profundo de la selva tropical ecuatorial, tendrá que aclimatarse a temperaturas de tres dígitos que hacen que 90 minutos parezcan ... bueno, 90 minutos. Hágale saber al instructor si es su primera clase, lo que puede ganarle el lugar fresco cerca de la puerta o ventana. Siéntese a través de las secuencias, si eso es todo lo que puede manejar, y simplemente preste mucha atención al flujo y los detalles de perfeccionar una pose. Vaya a Bikram-lite, al menos el primer día. Mantenga las posturas por menos del tiempo máximo y tómese un descanso si es necesario; mientras permanezca en la habitación, su cuerpo está aprendiendo a tolerar el calor. Beber agua antes de la clase y traer un litro de agua a la clase; la deshidratación no es parte de la práctica.

Beneficios básicos

La secuencia Bikram, desde la curva lateral más simple hasta la pose de pretzel más complicada, está diseñada para trabajar todos los músculos y todos los sistemas del cuerpo. Postura de media luna, un arco fácil a derecha e izquierda mientras está de pie con los brazos extendidos hacia el techo, tonifica y aprieta cintura, caderas, abdominales, glúteos y muslos mientras estira brazos, hombros y parte superior de la espalda. La postura de giro de columna sentado rota la columna desde el cuello hasta el coxis, lo que aumenta la flexibilidad y estimula la circulación de los nervios, las venas y los tejidos de la columna a medida que promueve la calma. Aunque toda la secuencia son poses básicas, el ritmo continuo y la temperatura ambiente añaden un nivel de desafío. El esfuerzo constante por perfeccionar la forma y el enfoque intensifica los beneficios y aumenta la resistencia. Las secuencias avanzadas de Bikram están reservadas para profesores en formación y estudiantes muy experimentados.

Inversiones y precauciones

No planee hacer ninguna parada de cabeza en la clase de Bikram. Las posturas básicas no incluyen inversiones como la posición de cabeza, hombro, manos, arado o pavo real emplumado. Bikram Choudhury, el fundador del sistema Bikram, cree que los principiantes no son lo suficientemente fuertes para hacer inversiones de forma segura y que algunos de los beneficios de esas poses se ofrecen en sus otras 26 poses. Los practicantes habituales que logran el dominio de la secuencia son invitados ocasionalmente a unirse a una clase avanzada donde se incluyen inversiones. Las inversiones reducen temporalmente la presión arterial general, aunque pueden aumentar la presión arterial craneal. Cuanto más volteado esté, más sangre fluirá hacia su cabeza, por lo que un perro boca abajo crea menos presión que un soporte de hombro. En condiciones de calor extremo, incluso las inversiones leves, como la postura del conejo y el estiramiento de piernas separadas de pie, podrían ser problemáticas para las personas con glaucoma, presión arterial alta y otras afecciones médicas. Vaya a lo seguro antes de saltar al yoga caliente y consulte primero con su médico.