Posturas de yoga para Piriformis

El piriforme es uno de los seis rotadores externos de la cadera que se encuentran profundamente en las nalgas y que gira la pierna hacia afuera desde la cadera. A menudo, este músculo comprime e irrita el nervio ciático que corre debajo del piriforme, causando dolor en un lado de las caderas. Al estirar este músculo con varias posturas de yoga, puede prevenir el dolor de cadera mientras disfruta de otros beneficios que proporciona el yoga.

Flexión hacia adelante de pie con abducción de cadera

Cuando el glúteo mayor está débil, el piriforme tiende a hacerse cargo y trabaja horas extras para compensar la falta de compromiso de los glúteos. Fortalezca sus glúteos y reduzca la actividad neuronal en su piriforme haciendo la flexión de pie hacia adelante con una ligera diferencia. Este ejercicio hace que los glúteos trabajen mientras se elimina el hábito de colgar el torso de los piriformes, dice Doug Keller, quien es un escritor colaborador de Yoga Journal. Mientras está de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, doble ligeramente las rodillas y separe los muslos y las rodillas con los pies plantados en el suelo. Este ligero movimiento ensancha tus caderas y activa tus glúteos. Exhale mientras dobla el torso hacia adelante y toca los tobillos o los dedos de los pies, empujando las nalgas hacia atrás y redondeando la parte inferior de la columna. Continúe alejando los muslos de cada uno mientras mantiene esta posición. Esto libera el piriforme y otros rotadores de la cadera.

Pose de arbol

La postura del árbol fortalece el piriforme para estabilizar la articulación sacroilíaca que mantiene unida la pelvis mientras usa los glúteos de la pierna de pie para mantener la postura. Mientras tanto, los músculos de los glúteos opuestos se contraen y abren la articulación de la cadera, enseñándote a no abusar del piriforme metiendo el coxis debajo de la pelvis, dice Keller. Párese a un pie de distancia de una pared en su lado izquierdo con los pies separados a la distancia de la cadera, y gire ligeramente el pie derecho hacia afuera para obtener un mejor equilibrio y activar su piriforme. Cambie su peso a su pie derecho y levante su pie izquierdo para colocarlo en la parte interna del muslo derecho. Lleve el talón izquierdo lo más cerca posible de la ingle con la rodilla izquierda apuntando hacia la izquierda. Tu rodilla izquierda toca la pared para ayudarte a mantener el equilibrio. Mantenga la pelvis y el torso mirando hacia adelante. Presione el muslo derecho y el pie izquierdo uno contra el otro para evitar una rotación externa excesiva de la pierna derecha. Una vez que esté en una posición cómoda y de pie, presione las palmas de las manos juntas frente al corazón y mantenga esta posición durante el tiempo que desee.

Pose de paloma

Si alguna de las posturas anteriores es demasiado difícil para ti, prueba la postura de la paloma en la que giras pasivamente las caderas externamente en el suelo. Siéntese en el suelo y extienda la pierna izquierda hacia atrás de modo que el muslo y el pie izquierdos descansen en el suelo. Coloque la parte externa del muslo derecho, la parte externa de la pantorrilla y la rodilla en el piso frente a usted con la rodilla derecha doblada a unos 90 grados. Debes sentir un estiramiento en tus glúteos derechos. Extienda la columna e incline el torso ligeramente hacia adelante para aumentar el estiramiento.

Sosteniendo la Pose

No hay límites ni números que indiquen cuánto tiempo debe mantener cada pose. La duración depende de su nivel de condición física, objetivos, estado mental y la pose que esté haciendo, según Internet Yoga Studio. En lugar de contar los segundos, cuente la cantidad de respiraciones que usa para cada pose. Comience con una duración de cinco respiraciones y puede desafiarse a sí mismo aguantando hasta 10 respiraciones. Una pose desafiante, como la pose del árbol, puede durar entre una y tres respiraciones, mientras que una pose más relajante, como la pose de paloma, puede durar más de 10 respiraciones. Consulte con un profesor de yoga calificado si es nuevo en el yoga.