Posturas terapéuticas de yoga para isquiotibiales tensos

Si sus isquiotibiales están tensos, una amplia gama de posturas de yoga se vuelve difícil. Intentar realizar una flexión hacia adelante, una inversión, un giro o incluso sentarse en el suelo con las piernas cruzadas puede ser un esfuerzo doloroso. Los isquiotibiales tensos también tiran de la pelvis, girándola hacia adelante en una inclinación posterior. Puede realizar posturas suaves para estirar y fortalecer lentamente los isquiotibiales.

El reflejo de estiramiento

Puede ser útil imaginar la liberación de los isquiotibiales como un proceso de alargamiento en lugar de estirarlos, según el artículo de Roger Cole "Long and Strong" en Yoga Journal. Lo que mantiene los isquiotibiales cortos y tensos es el reflejo de estiramiento. Tus músculos perciben cuando estás tratando de estirarlos más allá de un rango de movimiento cómodo. Resistirán sus esfuerzos contrayéndose aún más fuerte. Cuando haces una flexión hacia adelante, el reflejo de estiramiento de tus isquiotibiales te impide lograr la postura.

Relajación consciente

Una técnica de estiramiento para trabajar alrededor del reflejo de estiramiento es relajar deliberadamente el músculo isquiotibial. Alargue lentamente el músculo reduciendo el estiramiento. Por ejemplo, en la postura del dedo gordo del pie reclinado, puede alargar los isquiotibiales desde una posición supina. A diferencia de las curvas hacia adelante que pueden ejercer demasiada tensión en la zona lumbar, esta postura le permite evitar la gravedad del peso. Flexiona tu rodilla derecha y llévala hacia tu pecho. Coloque una toalla o un cinturón alrededor de la parte anterior del pie derecho. Extienda lentamente la pierna derecha hacia el techo. Cambie de pierna y repita el estiramiento con la pierna izquierda. Si la parte posterior de las piernas está demasiado rígida, doble la rodilla derecha y permita que los huesos de su asiento se hundan en el suelo.

Estirar y fortalecer

Puede utilizar una técnica en la que estire y fortalezca simultáneamente los músculos isquiotibiales. Por ejemplo, realice la postura de Estiramiento lateral intenso en la que comienza frente a una pared con los pies a unos 12 centímetros de distancia. Coloque las palmas de las manos en la pared al nivel de los hombros. Dé un paso detrás de usted con el pie izquierdo en cualquier lugar de 3-1 / 2 a 4 pies, inclinando los dedos de los pies hacia afuera unos 30 grados. Inclínese hacia adelante por las caderas, manteniendo las manos más altas que los hombros. Sienta el estiramiento en sus isquiotibiales en la flexión hacia adelante. Mientras presiona el metatarso del pie derecho, gire el muslo derecho. Contraiga el músculo del muslo derecho al mismo tiempo. Mantenga su rodilla recta. Mantenga la contracción durante unos 10 segundos. Cuando lo suelte, vuelva a estirarse y sienta que sus isquiotibiales se alargan aún más. Repite el ciclo de contracción y liberación para un total de cuatro repeticiones.

Facilidad en curvas hacia adelante

De acuerdo con el artículo de Julie Gudmestad “Facilidad en la espalda” en Yoga Journal, si tienes los isquiotibiales tensos, tienes el mayor riesgo de lesionarte la espalda en las curvas hacia adelante. Hay otras posturas más suaves que pueden prepararte para inclinarte hacia adelante y ayudarte a estirar los isquiotibiales. Por ejemplo, la postura extendida de mano a pie le permite trabajar en sus isquiotibiales mientras mantiene la posición normal de la pelvis y la columna lumbar. Mire hacia el respaldo de una silla y coloque un pie sobre ella en una extensión de la pierna delantera apoyada. Mantén las piernas rectas y paralelas. Asegúrese de elegir una altura de silla que no lo obligue a inclinar la pelvis hacia adelante. Si coloca los dedos en la columna a la altura de la cintura, puede verificar si la espalda está redondeada. A medida que estira los músculos isquiotibiales, visualice sus vértebras levantándose y alargándose también.