Un programa de acondicionamiento físico de seis semanas es un gran punto de partida cuando comienza su viaje de acondicionamiento físico o se prepara para un evento en particular. Es importante entrenar con regularidad, enfocarse en cada parte de su cuerpo y controlar el resto de su estilo de vida para que su arduo trabajo en el gimnasio no se desperdicie. Después de seis semanas de hacer ejercicio cinco o seis veces por semana, verá cambios significativos en su cuerpo y nivel de condición física. Es razonable esperar una pérdida de grasa de alrededor de 2 libras por semana. Si está buscando ganar músculo, puede esperar un aumento de alrededor de 1 libra por semana, siempre que coma muchas comidas saludables además de su entrenamiento.
Entrenamientos para la parte superior del cuerpo
Ejercitar la parte superior del cuerpo dos veces por semana, digamos los lunes y jueves, le dará más brazos esculpidos y una espalda y un pecho más fuertes. Concéntrese en los levantamientos primarios (press de banca y press sobre la cabeza) y luego agregue ejercicios secundarios como la inmersión de tríceps, la elevación lateral, la flexión lateral, la flexión de bíceps y la flexión de tríceps. Realice de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio durante tres series por entrenamiento. Trabaje con pesos que sean lo suficientemente pesados como para que sea un desafío para usted llegar al final del conteo de repeticiones.
Entrenamientos para la parte inferior del cuerpo
Hacer ejercicio la parte inferior del cuerpo dos veces por semana, los martes y viernes, por ejemplo, desarrollará la fuerza y el tono de las piernas y los glúteos. Esto tiene el beneficio adicional de desarrollar la estabilidad y el equilibrio del núcleo. Los ejercicios clave en los que debes concentrarte para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo son la sentadilla con barra, el peso muerto y las estocadas. Agrega sentadillas búlgaras divididas, prensa de piernas, extensión de piernas y elevaciones de pantorrillas a la mezcla también. Nuevamente, intente realizar de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio por serie, con tres series por entrenamiento, y trabaje con pesos que sean lo suficientemente pesados como para que sea un desafío para usted llegar al final del conteo de repeticiones.
Sesiones de cardio
El cardio es una parte importante de cualquier programa de entrenamiento, ya que aumenta la fuerza y la capacidad de trabajo de su corazón, lo que a su vez afecta el impacto de todos sus otros entrenamientos. Tus sesiones de cardio no tienen que ser largas y dos veces por semana es suficiente. Una sesión de carrera rápida los miércoles y sábados, seguida de una caminata de 20 minutos, aumentará su frecuencia cardíaca y mejorará la velocidad a la que quema grasa y desarrolla músculo magro. Una sesión de sprint típica es de 20 segundos de carrera a tope, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. Caminar a un ritmo pausado después también ayudará a regular su estrés y mejorará sus tiempos de recuperación.
Otras Consideraciones
Hay tres consideraciones más al emprender un programa de acondicionamiento físico como este: su dieta, su sueño y su ego. Todos son vitales para su éxito. Comer una dieta de carnes magras, huevos, nueces, semillas, muchas verduras, algunas frutas, lácteos y granos integrales le brindará todo el apoyo nutricional que su cuerpo necesita para satisfacer las demandas de su entrenamiento. Dormir lo suficiente, de ocho a nueve horas por noche, así como uno o dos días libres del entrenamiento por semana, le permitirá a su cuerpo recuperarse y recuperarse después de cada entrenamiento. Finalmente, es importante dejar a un lado su ego. Mantener una buena forma es más importante que la cantidad de peso que está levantando. Esfuérzate, pero escucha a tu cuerpo y sé realista sobre lo que eres capaz de hacer actualmente. Es clave que no se exceda: entrenar dos veces al día, todos los días, o saltarse los días de descanso, posiblemente provocará lesiones por sobreentrenamiento.