Las cintas de correr son herramientas de ejercicio versátiles que pueden ayudarlo a quemar calorías, perder grasa corporal y tonificar sus músculos. Si dispone de 30 minutos al día, de tres a cuatro días a la semana, puede tonificar los músculos con una cinta de correr. La idea de este programa de entrenamiento es combinar los beneficios del entrenamiento en cinta de correr inclinada y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT. Ambos entrenamientos se combinan para quemar una cantidad sustancial de calorías y fortalecer los músculos de las extremidades inferiores, todo en 30 minutos.
Beneficios de la inclinación
Aumentar la inclinación de la plataforma de la caminadora también aumenta la cantidad de calorías que quema y activa más fibras musculares en las piernas, lo que conduce a una mejor tonificación muscular. Un estudio publicado en la edición de marzo de 2012 del "Journal of Biomechanics" encontró que una inclinación del 5 por ciento en la caminadora conduce a un aumento del 17 por ciento en el gasto calórico, mientras que una inclinación del 10 por ciento conduce a un aumento del 32 por ciento en las calorías quemadas. en comparación con hacer ejercicio en una cinta de correr plana. El mismo estudio afirma que el entrenamiento inclinado aumenta la actividad muscular en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidas las pantorrillas y los isquiotibiales, en comparación con el entrenamiento plano en cinta.
Añadiendo HIIT para tonificar
HIIT es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que consiste en alternar episodios de ejercicio moderado con breves períodos de ejercicio vigoroso. Por ejemplo, puede caminar en la cinta de correr durante 60 segundos seguido inmediatamente por un sprint de 30 segundos a una velocidad cercana a la máxima. HIIT tiene un efecto anabólico en tus músculos, lo que significa que te ayuda a desarrollar y tonificar tu tejido muscular mejor que el ejercicio de estado estable. Este entrenamiento de 30 minutos combina HIIT y entrenamiento a intervalos para obtener los máximos resultados de tonificación muscular en el menor tiempo posible.
Antes y después
Camine a paso rápido en la caminadora durante dos o tres minutos antes de comenzar este entrenamiento. Siga este calentamiento con un poco de estiramiento dinámico (patadas de pierna, rodilla contra pecho, estocadas hacia adelante) durante uno o dos minutos. Haga la misma rutina después de completar el entrenamiento para asegurarse de que su frecuencia cardíaca vuelva a los niveles cercanos al descanso y de que los músculos estén correctamente estirados para evitar calambres o tensión muscular. Use estiramientos estáticos después del entrenamiento, como toques con los dedos de los pies y otros estiramientos de piernas mantenidos durante cinco a 10 segundos cada uno. También es importante beber mucha agua antes, durante y después del entrenamiento.
El entrenamiento
Comience caminando a un ritmo de moderado a rápido con la máquina para correr en una pendiente plana durante 60 segundos. Realice la transición de inmediato a una inclinación del 5 al 10 por ciento durante 30 segundos a la misma velocidad. Reduzca la inclinación a plana y aumente la velocidad en 1 mph durante otros 60 segundos. Nuevamente, aumente la inclinación de la misma manera que antes mientras mantiene su velocidad durante 30 segundos. Una vez más, reduzca la plataforma de la caminadora a plana y aumente la velocidad en 1 mph y haga otros 60 segundos. Levante la inclinación de la máquina para correr hasta el nivel de inclinación anterior y realice un esfuerzo de 30 segundos. Descanse durante 30 segundos fuera de la caminadora para completar los primeros cinco minutos del entrenamiento. Complete este ciclo completo de intervalos de cinco minutos un total de seis veces para finalizar la sesión de entrenamiento de 30 minutos.
Consejos
Ajuste este entrenamiento de acuerdo con su nivel de condición física actual. Por ejemplo, si ya está acostumbrado a hacer ejercicio en una cinta de correr con regularidad, es posible que desee trotar en lugar de caminar. Si es un principiante, reduzca la intensidad de su entrenamiento a un nivel más bajo con el que se sienta cómodo mientras sigue desafiando a su cuerpo lo suficiente como para promover el crecimiento muscular y la quema de calorías. No haga este ejercicio en los días siguientes debido a su naturaleza extenuante; Tómese al menos un día de descanso entre los entrenamientos.