El entrenamiento de fuerza convierte tus músculos en motores para quemar grasa. Esto se aplica particularmente a la realización de 5x5s: cinco series de cinco repeticiones de sentadillas, press de banca, peso muerto y press sobre la cabeza. Concéntrese en la técnica antes de agregar más peso a un movimiento, porque no tiene sentido ser fuerte y delgado si no puede moverse.
Tus ascensores principales
Los mejores levantamientos para la funcionalidad y el reclutamiento muscular máximo serán los movimientos compuestos de múltiples articulaciones, como la sentadilla y el peso muerto. Después de calentar completamente a través de movimientos dinámicos y levantamientos de preparación, realiza uno de los levantamientos de 5x5 para cinco series de cinco repeticiones en su peso objetivo con una forma perfecta. Quieres levantar objetos pesados sin fallar nunca en una repetición, así que usa los pesos adecuados para tu habilidad. Alterna entre días inferiores y superiores para entrenar con más frecuencia.
Agregue algunos ascensores accesorios
Después de su movimiento principal, realice ejercicios que mejoren los músculos importantes para ese levantamiento. Después de las sentadillas y el peso muerto, trabaje la espalda media y baja, los dorsales, los isquiotibiales y las caderas. Los movimientos como limpiezas, arrebatos, dominadas, remos doblados, remos supinos, extensiones de espalda, arrastres de trineo y columpios con pesas rusas apuntan a estas áreas. Los saltos de caja y los sprints cortos deben realizarse entre sus series de 5x5 o durante los levantamientos accesorios para maximizar su poder explosivo. Después de presionar movimientos, realice variaciones de dominadas, dips, carros por encima de la cabeza y filas con mancuernas. Realice dos o tres movimientos accesorios en cada entrenamiento en un superconjunto o circuito con un descanso mínimo.
Evitando mesetas
Para mantener su progreso constante, siga un sistema de ondas de tres o cuatro semanas. Usted levanta peso de la manera más segura posible en los levantamientos de 5x5 durante tres o cuatro semanas consecutivas, luego se toma una semana libre con poco peso o sin peso. Centrándose en cambio en la movilidad, la explosión y las técnicas de perfeccionamiento cambiando al entrenamiento acuático, saltos sumergidos, carreras de velocidad y natación. Estas actividades le permiten seguir entrenando mientras descarga sus articulaciones y su sistema nervioso. Después de la semana baja, retoma el trabajo con el trabajo pesado y repite ese sistema de ondas.
Planificación de sus necesidades nutricionales
El azúcar es tu enemigo. Consuma 100 gramos o menos de carbohidratos en un día de entrenamiento y menos de 50 gramos en un día sin entrenamiento. Esto depende de que coma suficiente grasa y proteínas para nutrir sus músculos. Por lo general, la ingesta cada tres horas de vigilia es suficiente. Puede comer cualquier proteína animal, incluidos pescado, aves, caza silvestre, huevos, reptiles y carne de res. Cuanto menos procesada sea su fuente de alimentos, mejor. Coma verduras cocidas como desee e incorpore generosamente mantequilla de animales alimentados con pasto y aceite de coco con sus comidas. Mantente hidratado en todo momento y duerme lo suficiente.