Programa de entrenamiento 5×5 para perder grasa

El entrenamiento de fuerza convierte tus músculos en motores para quemar grasa. Esto se aplica particularmente a la realización de 5x5s: cinco series de cinco repeticiones de sentadillas, press de banca, peso muerto y press sobre la cabeza. Concéntrese en la técnica antes de agregar más peso a un movimiento, porque no tiene sentido ser fuerte y delgado si no puede moverse.

Tus ascensores principales

Los mejores levantamientos para la funcionalidad y el reclutamiento muscular máximo serán los movimientos compuestos de múltiples articulaciones, como la sentadilla y el peso muerto. Después de calentar completamente a través de movimientos dinámicos y levantamientos de preparación, realiza uno de los levantamientos de 5x5 para cinco series de cinco repeticiones en su peso objetivo con una forma perfecta. Quieres levantar objetos pesados ​​sin fallar nunca en una repetición, así que usa los pesos adecuados para tu habilidad. Alterna entre días inferiores y superiores para entrenar con más frecuencia.

Agregue algunos ascensores accesorios

Después de su movimiento principal, realice ejercicios que mejoren los músculos importantes para ese levantamiento. Después de las sentadillas y el peso muerto, trabaje la espalda media y baja, los dorsales, los isquiotibiales y las caderas. Los movimientos como limpiezas, arrebatos, dominadas, remos doblados, remos supinos, extensiones de espalda, arrastres de trineo y columpios con pesas rusas apuntan a estas áreas. Los saltos de caja y los sprints cortos deben realizarse entre sus series de 5x5 o durante los levantamientos accesorios para maximizar su poder explosivo. Después de presionar movimientos, realice variaciones de dominadas, dips, carros por encima de la cabeza y filas con mancuernas. Realice dos o tres movimientos accesorios en cada entrenamiento en un superconjunto o circuito con un descanso mínimo.

Evitando mesetas

Para mantener su progreso constante, siga un sistema de ondas de tres o cuatro semanas. Usted levanta peso de la manera más segura posible en los levantamientos de 5x5 durante tres o cuatro semanas consecutivas, luego se toma una semana libre con poco peso o sin peso. Centrándose en cambio en la movilidad, la explosión y las técnicas de perfeccionamiento cambiando al entrenamiento acuático, saltos sumergidos, carreras de velocidad y natación. Estas actividades le permiten seguir entrenando mientras descarga sus articulaciones y su sistema nervioso. Después de la semana baja, retoma el trabajo con el trabajo pesado y repite ese sistema de ondas.

Planificación de sus necesidades nutricionales

El azúcar es tu enemigo. Consuma 100 gramos o menos de carbohidratos en un día de entrenamiento y menos de 50 gramos en un día sin entrenamiento. Esto depende de que coma suficiente grasa y proteínas para nutrir sus músculos. Por lo general, la ingesta cada tres horas de vigilia es suficiente. Puede comer cualquier proteína animal, incluidos pescado, aves, caza silvestre, huevos, reptiles y carne de res. Cuanto menos procesada sea su fuente de alimentos, mejor. Coma verduras cocidas como desee e incorpore generosamente mantequilla de animales alimentados con pasto y aceite de coco con sus comidas. Mantente hidratado en todo momento y duerme lo suficiente.